Частота тренировок или их общий объём?

09.12.2024

Вопрос о том, как часто нужно тренировать каждую мышечную группу, чтобы достичь оптимального роста, вызывает оживленные дискуссии среди тренеров, спортсменов и учёных. Многие следуют традиционным сплит-программам, где каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю. Другие предпочитают более частые тренировки. Однако новое исследование 2024 года, опубликованное в SportRxiv, даёт неожиданные ответы: частота тренировок имеет меньшее значение, чем общий объём выполненных сетов.  

 Что показывает исследование?  

Учёные изучили, как частота тренировок влияет на гипертрофию мышц, если общий объём сетов в неделю остаётся неизменным. Например, участники выполняли 9 сетов на бицепс за одну тренировку или распределяли их на 2-3 занятия. Итоговый результат был одинаковым: прирост мышечной массы не зависел от частоты, если общий объём работы сохранялся.  

Исследование также проанализировало методы подсчёта частоты тренировок:  

1. Общий метод. Учитываются все подходы, включая прямые (например, сгибания рук на бицепс) и косвенные (бицепс задействуется при тягах).  
2. Фракционный метод. Прямые подходы засчитываются полностью, а косвенные — частично, например, как 0,5 сета.  
3. Прямой метод. Считаются только подходы, где мышца является основной целью.  

Результаты показали, что фракционный метод наиболее точно отражает реальную нагрузку на мышцы.  

 Чего добились участники?  

Участники эксперимента выполняли упражнения до отказа, что обеспечивало равномерную нагрузку на мышцы. Заметное улучшение наблюдалось только при увеличении частоты с нуля до одного раза в неделю. Однако переход от одной тренировки в неделю к двум давал минимальный дополнительный эффект.  

Также исследование разделило участников на две группы в зависимости от тренировочного объёма:  

- Восстановимый объём. Максимум 3-5 сетов за тренировку на мышечную группу.  
- Невосстановимый объём. Превышение рекомендуемого числа подходов.  

Даже при таких корректировках повышенная частота не дала преимуществ, если общий объём сетов оставался неизменным.  

 Что важнее: частота или объём?  

Согласно выводам исследования, общий объём тренировок — ключевой фактор роста мышц. Если объём велик, его нужно распределять на несколько тренировок, чтобы избежать перенапряжения. Например, 70 сетов на одну мышечную группу в месяц лучше разбить на 2-3 занятия в неделю, чем пытаться выполнить всё за один подход.  

Это особенно важно для тех, кто хочет поддерживать высокую интенсивность. Выполняя меньше сетов за тренировку, вы снижаете риск перетренированности и повышаете качество выполнения упражнений.  

 Практические рекомендации  

1. Сосредоточьтесь на объёме. Поставьте перед собой цель — выполнять определённое количество подходов за неделю или месяц, а не пытаться тренировать мышцы как можно чаще.