Больше калорий для роста мышц? Какой избыток калорий действительно необходим?

28.09.2026

Многие потребляют значительно больше калорий, чем им нужно во время набора мышечной массы. Современные исследования показывают, где проходит грань между полезным избытком калорий и чистым увеличением жировой массы.

Избыток калорий считается базовым условием для роста мышц, но вопрос о том, насколько большим должен быть этот избыток, в спортивной науке рассматривается со все большей тонкостью.

Что известно об избытке калорий?

Согласно обзорной статье в журнале Sports, избыток калорий на 10-20 процентов выше уровня поддержания достаточно для большинства тренирующихся. Обзор в журнале Frontiers in Nutrition приходит к аналогичному выводу: избыток энергии полезен для роста мышц, но, вероятно, он меньше, чем рекомендуется во многих фитнес-сообществах.

Тем не менее, многие спортсмены-любители потребляют значительно больше рекомендованного количества калорий во время фазы набора массы, в результате чего большая часть избыточной энергии откладывается в виде жира. Здесь вы узнаете о конкретных рекомендациях, которые дают современные исследования, и о том, где находится критическая точка между продуктивным профицитом калорий и ненужным набором жира.

Какой профицит калорий рекомендуют исследования для набора массы?

Человеческий организм может синтезировать лишь ограниченное количество мышечного белка в день, независимо от того, сколько энергии потребляется. В упомянутом выше обзоре Ираки и др. (2019) приводятся конкретные рекомендации по профициту калорий и еженедельному увеличению веса во время набора массы, основанные на имеющихся исследованиях и дифференцированные в зависимости от индивидуального уровня подготовки.

Исследователи рекомендуют начинающим и спортсменам среднего уровня потреблять на 10-20 процентов больше калорий, чем требуется для поддержания веса, и стремиться к еженедельному увеличению веса примерно на 0,25-0,5 процента от массы тела. Авторы рекомендуют опытным спортсменам значительно уменьшить избыток калорий и внимательно следить за набором веса, особенно если наблюдается увеличение жировой массы.

Эта рекомендация подтверждается обзором в журнале Frontiers in Nutrition. Исследователи проанализировали имеющиеся данные о том, необходим ли вообще энергетический избыток для максимальной гипертрофии мышц, и пришли к выводу, что избыток полезен, но оптимальное количество, вероятно, ниже, чем обычно предполагается. Они подчеркивают, что, особенно у тренированных людей, способность к синтезу мышечного белка ограничена, и чрезмерный избыток увеличивает риск увеличения накопления жира.

Обоснование этой классификации заключается в том, что способность к наращиванию мышечной массы снижается с увеличением тренировочного опыта. Опытные спортсмены приближаются к своему генетическому пределу и могут синтезировать меньше новой мышечной массы за единицу времени. Следовательно, чрезмерно высокий избыток калорий во время фазы набора массы приводит к непропорциональному накоплению жира, а не к росту мышц.