Больше калорий для роста мышц? Какой избыток калорий действительно необходим?
28.09.2026
Что произойдет, если набор массы будет слишком агрессивным?
В рандомизированном интервенционном исследовании рассматривался этот вопрос: изучалось, как различное потребление энергии в течение 8-12-недельной фазы набора массы влияет на состав тела и производительность элитных спортсменов. Все 39 участников выполняли одинаковую специфическую для спорта тренировку и четыре дополнительных силовых тренировки в неделю. Одна группа получала нутритивную терапию с целевым избытком калорий, в то время как другая группа питалась по своему аппетиту (ad libitum).
В среднем, группа, получавшая диету под наблюдением, потребляла примерно на 600 ккал больше в день, чем группа, питавшаяся по принципу ad libitum, и демонстрировала большее увеличение веса. Хотя увеличение мышечной массы было несколько выше в группе, получавшей диету под наблюдением, разница не была столь выраженной. В то же время, жировая масса значительно больше увеличилась в группе с более высоким потреблением энергии. Обе группы улучшили свою максимальную силу в одинаковой степени, в то время как показатели спринта и прыжков остались практически неизменными.
На основании этих данных в обзорных статьях делается вывод, что для высококвалифицированных спортсменов умеренный избыток энергии в размере примерно 200–300 килокалорий в день может быть полезен для ограничения риска нежелательного увеличения жировой массы без существенного ухудшения роста мышц.
Предупреждающие признаки: как распознать чрезмерно агрессивный набор массы
? Увеличение веса более чем на 0,5% от массы тела в неделю в течение нескольких недель
? Явно видимое увеличение окружности талии, несмотря на стабильные тренировочные показатели
? Необходимость все более длительных фаз сушки для возвращения к исходному проценту жира в организме
? Быстрый набор веса, но стагнация уровня силы
Почему набор массы за счет мышечной массы считается лучшей стратегией сегодня
Основываясь на этих же результатах, набор массы за счет мышц в последние годы зарекомендовал себя как предпочтительная стратегия набора массы. Этот термин описывает контролируемый набор массы с умеренным избытком калорий, обычно на 10-20 процентов выше уровня поддержания веса, как рекомендуют исследователи, в зависимости от того, насколько сильно ваш организм реагирует на избыток калорий увеличением веса. Цель состоит не в максимально быстром наборе веса, а в улучшении состава тела — то есть, в наращивании как можно большего количества мышечной массы с минимальным количеством лишнего жира.
При такой стратегии вес тела часто увеличивается медленнее, что в долгосрочной перспективе визуально окупится. «Медленнее» не означает преднамеренное замедление роста мышц, а скорее более контролируемое увеличение веса, поскольку темпы роста мышц нельзя произвольно ускорить за счет дополнительных калорий. Дополнительным преимуществом набора мышечной массы без жира является то, что если вы наберете меньше жира, вам не понадобится такая агрессивная диета после этого, чтобы от него избавиться.
