Боль при приседаниях: как продолжить тренироваться

22.06.2026

Решение: раскладушка и прогулка монстра

Раскладушка: Это упражнение может выглядеть глупо, но это одно из лучших упражнений для внешнего вращения бедер. Лягте на бок, наденьте эластичную ленту на колени и слегка согните ноги в коленях. Держите пятки вместе, пока вы толкаете верхнее колено вверх.

Подходы и повторения: Делайте 2-3 подхода по 20 повторений с каждой стороны.

Прогулка монстра: это упражнение укрепляет внешние ягодичные мышцы. Поместите эластичную ленту выше колен, сядьте на четверть приседа (спортивное положение) и сделайте от 5 до 10 шагов в каждую сторону.

Подходы и повторения: Делать: 2-3 подхода по 5-10 шагов.

Проблема 3: Вы недостаточно сгибаете колени

Повседневные движения обычно не требуют глубокого приседания - согнутого положения, в котором вы находитесь во время приседания на всю глубину. Даже если вы наклоняетесь только под углом 90 градусов или параллельно, глубокий изгиб принесет вам пользу. Это укрепляет силу сухожилий, и "время, проведенное в глубоком сгибании колена, тренирует наши квадрицепсы в растянутом положении", - говорит Сэмюэл.

Решение: сплит-приседания АТГ и приседания с помощью

Сплит-приседания АТГ: при этом вы максимально приближаете икры к бицепсам бедер. Поставьте одну ногу на возвышение (диск), перенесите вес вперед и давите коленом на уровне пальцев ног, насколько это возможно. Задержитесь на 2-3 секунды.

Подходы и повторения: Делайте: 3 подхода по 6-8 повторений с каждой стороны.

Присед с помощью (пятки вверх): держась за стойку, поднимитесь на цыпочки (пятки вверх) и приседайте так низко, чтобы икры и бицепсы бедер соприкасались. Задержитесь на 2-3 секунды.

Подходы и повторения: Делайте: 2-3 подхода по 5 повторений в день.

Проблема 4: Тебе не хватает подвижности в голеностопном суставе

Хорошее приседание в большей степени зависит от подвижности голеностопного сустава, чем вы думаете. Вы должны уметь выдвигать колени вперед, а это невозможно без гибкости голеностопного сустава, особенно ахиллова сухожилия.

Решение: растяжка лодыжки на коленях

Простая растяжка для вашей разминки. Опуститесь на одно колено. Большим пальцем возьмитесь за ахиллово сухожилие передней части стопы и надавите на пятку, одновременно перенося вес вперед. Согните колено как можно дальше над пальцами ног.

Подходы и повторения: делайте 2 подхода по 3-5 повторений.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Нужно ли мне прекращать приседать, если у меня болят колени?

Нет, обычно в перерыве нет необходимости. Важно найти причину - например, недостаточную подвижность или слабые ягодичные мышцы - и целенаправленно устранить ее с помощью корректирующих упражнений, таких как приседания с приземлением или приседания с разделением ATG.

Почему бедро так важно для здоровья колена?