Боль при приседаниях: как продолжить тренироваться

22.06.2026

Боль в колене при приседаниях не редкость, но она никогда не должна ограничивать вашу тренировку или заставлять вас делать перерыв. Мы покажем вам четыре целенаправленные стратегии, как устранить причины и безболезненно достичь новых рекордов в день ног.

Приседания вы обязательно должны почувствовать, так как они являются одними из самых важных – и потенциально самых тяжелых – сложных упражнений в вашем арсенале силовых тренировок. Но есть одна вещь, которую вы ни в коем случае не должны чувствовать при выполнении приседаний: боль в колене.

Боль в колене помешает вашей способности правильно выполнять приседания и повышать тонус. Это плохая новость для вашего плана тренировок, так как приседания - одна из важнейших основ дня ног. "Вместо того, чтобы наша мышечная сила была ограничивающим фактором, наша боль становится ограничивающим фактором", - говорит Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., директор по фитнесу Men's Health.

Однако боль в колене не является смертным приговором для вашего прогресса в день ног или даже для вашей способности выполнять приседания. Вам не нужно делать перерыв в приседаниях, чтобы избавиться от дискомфорта. Все, что вам нужно сделать, это решить проблему, которая в первую очередь вызывает боль в колене. Сэмюэл анализирует четыре распространенные проблемы, которые обычно приводят к дискомфорту в коленях после приседаний, и предлагает решения для их устранения.

Почему у вас болит колено во время приседаний

Существует несколько возможных причин вашей боли:

Проблема 1: Вы неправильно нагружаете бедро

Да, приседания - это упражнение, в котором доминирует колено, но бедро также активно задействовано. Чтобы направить давление на ягодичные мышцы, вам нужно выполнить сгибание бедра (прогиб назад). Если вы этого не сделаете, дополнительное напряжение перейдет на колени, что может вызвать боль. Плохая нагрузка на бедро может быть вызвана различными причинами, и вам просто нужно восстановить ощущение правильной нагрузки и времени, говорит Сэмюэл.

Решение: опускайтесь до касания пола

Приседание с касанием пола позволяет вам держать голень перпендикулярно колену на протяжении всего движения, что вынуждает вас переносить нагрузку через бедро. Это упражнение поможет вам "перебалансировать все ваши приседания", по словам Сэмюэля.

Вот как это сделать:

Используйте диск от штанги в качестве возвышения. Встаньте ногой на него. Отведите таз назад и медленно опускайте другую ногу, пока пятка не коснется пола. Опускайтесь как можно медленнее.

Подходы и повторения: Делайте от 3 до 4 подходов по 6-8 повторений в каждую сторону в качестве разминки для своих обычных приседаний.

Проблема 2: Ваши ягодицы слишком слабые

Если вам не хватает силы в ягодицах, ваше бедро не сможет вращаться наружу под большой нагрузкой так, как это было бы необходимо при выполнении тяжелого приседания. Приседания требуют, чтобы ваши колени были направлены наружу, чтобы аккуратно стоять над голенями и создавать эффективный рисунок движений. "Открытие" коленей требует силы от ягодичных мышц.