Бета-аланин - мощный брат креатина

Креатин уже прочно занял место лидера среди спортивных пищевых добавок. При постоянном приеме он становится отличным помощником энергосистемы и позволяет вам выполнять больше повторений на тренировках.

 

Проблема креатина заключается в том, что он похож на парня, страдающего дефицитом внимания. Он может быть полезным в течение 20, 30, 40 секунд или даже целой минуты, но потом его внимание начинает переключаться на любую отвлекающую мелочь: жвачку, пролетающую мимо птичку или вкусный пирог, который так сложно найти в современных ресторанах.

 

Креатин ведет себя точно так же. Как только длительность сета или любой физической активности превышает одну минуту, креатин перестает работать. В прошлом это не было большой проблемой, даже если атлеты знали о такой особенности, они редко выполняли подход, который длился больше 20, 30 или даже 40 секунд.

 

А как быть, если вы увлеклись кроссфитом? Высокоинтенсивными или даже интервальными тренировками? Здесь подходы длятся от одной до пяти минут с паузами на отдых менее двух минут. В этих случаях креатин остается за бортом словно запасной игрок, однако в отличие от запасного игрока у него точно не будет шанса «выстрелить» в финальной игре.

 

Проявить себя в финале, или в данном случае в упражнениях, длительность которых превышает одну минуту, вместо креатина может заменимая аминокислота бета-аланин. Он также может увеличить объем интенсивной работы, которую вы способны осилить.

 

Работает ли бета-аланин?

 

Исследования неизменно показывают, что бета-аланин увеличивает силу, выход мышечной мощности, тренировочный объем и результативность высокоинтенсивных тренировок, а также аэробную мощность в самых разных видах спорта.

 

Футболисты, которые принимали 3,2 грамма бета-аланина ежедневно на протяжении 12 недель, смогли увеличить результативность на 34%, когда в группе плацебо она снизилась на 7%.

 

Боксеры, принимавшие 1,5 грамма бета-аланина четыре раза в день, смогли увеличить силу удара в 20 раз, а количество ударов в единицу времени - в четыре раза по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо.

 

Другое исследование, в котором приняли участие соревнующиеся гребцы, показало, что прием бета-аланина в виде пищевой добавки помог улучшить результаты в гонке на 2000 метров на 2,9 секунды (это время, затрачиваемое примерно на два гребка).

 

Даже одно военное исследование показало, что прием бета-аланина способствует улучшению результативности при выполнении определенных военных задач (приказ об использовании этой пищевой добавки на постоянной основе принят не был, однако авторы исследования официально рекомендовали бета-аланин в качестве спортивной добавки).

 

Бета-аланин является гибридом гамма-аминомасляной кислоты (GABA) и L-глицина, а это два мощных нейротрансмиттера. В связи с этим многие ученые считают бета-аланин вторичным нейротрансмиттером, что объясняет его стимулирующее действие.