Белок и старение: все, что вам нужно знать

07.02.2019

Добавление большего количества белка в ваш рацион поможет  бороться с потерей мышечной массы, поддерживать ваш организм и бороться с нежелательными последствиями старения.

Ваша диета имеет тенденцию меняться вместе с количеством свечей на праздничном торте. Например, в возрасте до 20 лет вы, вероятно, могли есть фаст-фуд несколько раз в неделю и при этом оставаться достаточно худыми. В 30-40 лет это уже не так. После 50 лет многие начинают снижать потребление калорий в ответ на замедленный метаболизм.

В любом случае это имеет смысл

Хотя снижение калорий помогает сохранить вес тела, является ли снижение калоража лучшим вариантом для общего состояния здоровья? Не обязательно, особенно если сокращается потребление белка. Протеин поддерживает здоровье и рост мышц, что помогает вашему телу оставаться функциональным в любом возрасте. Это также помогает поддерживать здоровье тканей, включая волосы, зубы и ногти.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка с возрастом может способствовать снижению веса и снижению жировых отложений. Это связано с повышенной скоростью метаболизма и улучшением чувством сытости, что происходит при потреблении достаточного количества белка.

К сожалению, время не щадит мышцы

В 30 лет мышечная масса начинает естественным образом снижаться; после 50 это снижение только ускоряется. Однако адекватное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями резко замедляет возрастную потерю мышечной массы и повышает силу у людей всех возрастов.

С возрастом человеческий организм нуждается в еще большем количестве белка для удовлетворения тех же физиологических потребностей. Получаете ли вы достаточно белка? Диапазон допустимого распределения макроэлементов (AMDR) для взрослых составляет от 10 до 35 процентов от общего потребления калорий в день.

Всемирная организация здравоохранения, Университет Организации Объединенных Наций и Американское руководство по питанию рекомендуют приблизительно 0,8 г белка на килограмм веса тела в день для взрослых. Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых старше 18 лет составляет всего 46 г в день для женщин и 56 г в день для мужчин.

Согласно этим рекомендациям, взрослому весом в 180 фунтов (82 кг) потребуется всего около 65,6 г белка в день. Это означает  около 13 процентов калорий, если основываться  на рационе в  2000 калорий. Это количество находится в нижней части диапазона AMDR, упомянутого выше.

Так почему же рекомендованные  дозы по RDA такие низкие? Для начала, многие из этих рекомендаций существуют уже более 70 лет и основаны на минимальных потребностях в белке, чтобы избежать недоедания.  Например, если вы рассчитываете потребности в белке, используя диапазон 10-35 процентов, как диктует AMDR, то ежедневные потребности в белке варьируются от 50-175 граммов белка в день, исходя из стандартной диеты на 2000 калорий.