Арнольд Шварценеггер рассказал о правильных сгибаниях на бицепс

18.05.2017

Живая легенда бодибилдинга, у которого в этом году будет юбилей - 70 лет, а в следующем 30 лет исполнится турниру по бодибилдингу его имени, великий и увековеченный в Зале Славы Арнольд Шварценеггер поделился своими мыслями с поклонниками на страницах журнала FLEX. Сегодня он коснулся извечно важного вопроса по тренировке самой желанной мышечной группы - бицепса плеча.
 В отличие от любой другой части тела, за исключением голени, бицепс может быть построен только с одним типом упражнения - сгибания. Есть, однако, ряд вариаций в движении снаряда, каждый из которых обеспечивает уникальный тип сопротивления, и каждый хорош для развития бицепса по-своему. Используя три упражнения, вы можете пробить свой бицепс со всех сторон и преуспеть в создании массы, плотности и формы.

Читинговые сгибания со штангой

 Когда дело доходит до создания чистой массы, нет лучшего упражнения, чем сгибание рук со штангой. Я начинал движение от уровня бедра, на ширине плеч и подталкивал штангу к движению с небольшим «ударом» вверх всего тела. Я выбирал вес, который был слишком тяжел для меня, чтобы сгибать его в строгой технике, но не настолько тяжелый, чтобы мне пришлось полагаться исключительно на все свое тело при перемещении штанги от точки А до точки В. Идея читинга - это облегчить прохождение начальной точки и препятствовать вашим мышцам получить травму. Так как вы можете работать с более тяжелым весом во время отрицательной фазы прохождения штанги, читинг позволит проходить с ним и положительный отрезок.

Наклонные сгибания с гантелями

Сгибания гантелей, выполненные на скамейке, установленной под углом 45 градусов, отлично подходят для увеличения бицепса. В отличие от читинговых приемов, вы чувствуете напряжение во всем диапазоне движения, когда делаете наклонный подъем гантелей. Это упражнение также должно выполняться более медленно и более контролируемым образом, чем читинговые. Когда вы добираетесь до верхней точки движения, сжимаете свои бицепсы и удерживаете их так секунду. Представьте свои бицепсы в виде валунов, когда вы их сгибаете, зная, что чем сильнее вы сгибаете, тем плотнее они станут.

Концентрированные сгибания

Если вы видели фильм «Качай железо», то заметили, как я выполнял это упражнение. Оно уже давно является одним из моих любимых, потому что позволяет изолировать бицепсы. Кроме того, из-за угла наклона рабочей руки упражнение создает невероятный пампинг. Некоторые люди предпочитают делать это сидя на скамейке с рукой в упоре на внутреннее бедро. Это хорошо, если вы не откидываетесь слишком далеко, чтобы помочь движению гантели. Когда я делаю, то встаю и держусь одной рукой за скамейку, а рабочая рука держит вес свободно. Для меня это оптимальный способ выполнения концентрационных сгибаний. Это гарантирует, что я могу полностью напрячь свои бицепсы в верхней части движения, что является основной целью этого упражнения.

С этими тремя упражнениями в арсенале по 10-12 повторений за 3-4 подхода вы сможете создать вид бицепса, который выглядит так же хорошо, как на сцене, так и на пляже. Помните: для больших бицепсов вы должны делать сгибания, сгибания, сгибания! 

Источник: https://ironman.ru