Активное восстановление

25.01.2019

Термин «активное восстановление» используется для описания активности, имеющей место в то время, когда вы не тренируете мышцы с отягощениями. Пешие прогулки по лесу, катание на горном велосипеде, плавание или занятие йогой - всё это примеры активного восстановления. Для этой цели не подходит ничего настолько напряженного, что бы обременяло центральную нервную систему, иммунитет или мышечные волокна. Нагрузки должны быть субмаксимальными, но в то же время достаточно интенсивными, чтобы организм реагировал на них повышением температуры и усилением кровотока.

Традиционно единственными двумя преимуществами таких тренировок считаются расход энергии и здоровье сердца. Это совсем не так! Активное восстановление может способствовать построению мышц.

1) Транспорт нутриентов

Пища, которую вы едите, обрабатывается в желудочно-кишечном тракте до тех пор, пока не будет расщеплена и подготовлена к транспортировке в соответствующее место. Поддержание активности помогает ускорить транспорт нутриентов, поскольку способствует более быстрому пищеварению. Чем больше движений, тем быстрее кровоток. 

Это также способствует доставке нутриентов в места назначения и работает на построение мышц, потому что для восстановления и, в конечном итоге, мышечного роста необходима высокая скорость усвоения нутриентов. Нет ничего хорошего в потреблении необходимых нутриентов, но слишком медленном их усвоении.

2) Выведение молочной кислоты

Когда вы интенсивно тренируетесь, вырабатывается молочная кислота, которая со временем накапливается в наиболее активных мышечных волокнах. Если соли лактата не выводятся из мышечных волокон, то они могут вызывать повреждения, замедляющие процесс восстановления. Если метаболиты не выводятся из организма, они могут образовывать болезненные мышечные спайки и триггерные зоны.

Низкоинтенсивное, но активное восстановление вне спортзала - это идеальный способ накачки в мышцы насыщенной кислородом крови, которая очищает волокна от молочной кислоты. Это одна из причин, по которой низкоинтенсивные кардионагрузки после тяжелых тренировок являются отличным стимулятором восстановления, что в итоге поспособствует мышечному росту.

3) Эластичность мышц

Поддержание эластичности мышц очень важно для их восстановления и роста. Слишком часто культуристам не удается преодолеть плато, потому что амплитуда движений недостаточна для правильной проработки мышц. Активное восстановление способствует поддержанию эластичности мышц, предотвращая их тугоподвижность. В результате, тренируясь с отягощениями, вы сможете проработать мышцу интенсивнее как в позитивной, так и в негативной фазе.

Другой важный аспект заключается в том, что больше двигаясь вне спортзала, вы заставляете кровь более свободно перемещаться во все уголки организма. Многие люди испытывают проблемы с различными мышцами, особенно в нижней половине тела, из-за плохого кровотока. Активное восстановление может помочь исправить это. Вот почему вы видите так много велосипедистов с больными икрами!