А вы совершаете эти ошибки на своих высокоинтенсивных интервальных тренировках?

28.08.2018

- Когда кардиотренировки воспринимаются негативно (не доставляют удовольствия), это может ослабить приверженность к ним, сводя на нет огромную эффективность такого тренинга.

- Одним из факторов, формирующих положительное или отрицательное восприятие тренировок, является отношение тренировочного времени к продолжительности интервалов отдыха. Результаты последних исследований показывают, что ИВТ должны предусматривать адекватные интервалы отдыха, чтобы восприниматься как приятные или, по крайней мере, посильные для выполнения.

- ИВТ, в которых отношение тренировочного времени к продолжительности интервалов отдыха составляло 1:0,5, породили негативную ответную реакцию (т.е. если тренировочное время составляет 1 минуту, а время отдыха – всего 30 секунд, то атлет не успевает полностью восстановиться, тренировка превращается в каторжный труд и воспринимается как непосильная и неприятная).

- ИВТ, в которых отношение тренировочного времени к продолжительности интервалов отдыха составляло 1:1, воспринимались как посильные и даже приятные. (Время отдыха должно быть, по крайней мере, не меньше рабочего.)

- Существует много разновидностей ИВТ, поэтому использование "ИВТ" в качестве общего термина может привести к некорректным выводам ввиду такого широкого разнообразия возможных тренировочных схем и отношения тренировочного времени к продолжительности интервалов отдыха.

- В прошлом немало копий было сломано по поводу того, не являются ли ИВТ слишком тяжелыми для большинства людей. Возможно, это так, но многое зависит от структуры тренировок.

- При правильном построении тренировки рабочие интервалы по-прежнему будут тяжелыми, но вы успеете восстановиться до следующего подхода, и потому общее субъективное восприятие усилий не будет чрезмерным.

- В некоторых случаях продолжительное (выполняемое в неизменном ритме и с умеренной интенсивностью) кардио фактически воспринималось как более тяжелое, менее энергоэффективное и менее приятное, чем хорошо продуманные ИВТ.

Главный вывод

ИВТ могут быть крайне тяжелыми и вряд ли окажутся по силам большинству людей, если будут выполняться со 100% напряжением и/или не будут обеспечивать адекватного восстановления между раундами высокой интенсивности. Но они могут восприниматься и как более энергоэффективные и даже более веселые/приятные, чем выполняемое в неизменном ритме кардио, если отношение тренировочного времени к продолжительности отдыха будет хорошо продуманным.

Практический совет

Вы можете скорректировать свои тренировки таким образом, чтобы рабочие раунды были по-прежнему  высокоинтенсивными, но интервалы для восстановления длились дольше. Возможно, такие тренировки будут нравиться вам больше и при этом сохранят преимущества интенсивных рабочих интервалов (например, 1 минута работы и 90 секунд для восстановления или 1 минута работы и 2 минуты для восстановления). С улучшением физической формы отдых можно сокращать. Существуют практически неограниченные варианты реализации принципа ИВТ.