9 самых эффективных упражнений со штангой для наращивания мышечной массы
15.08.2025
Штанга опускается на верхнюю часть грудной клетки, то есть в исходное положение жима для плеч. Вы даете импульс от всего тела. Одновременно подтяните плечи и поднимитесь на цыпочки, расставив ноги. Затем, используя руки и полученный импульс, подтяните штангу к верхней части груди. В конце движения локти должны быть направлены вперед. Теперь наступает последняя часть: жим от плеч. В отличие от обычного жима , вы также даете некоторый импульс. Для этого вы слегка приседаете, а затем поднимаете штангу вверх, размахивая всем телом, и поднимаете штангу над головой. Точно так же опустите вес: сначала на грудь, затем полностью опустите, выпрямив спину.
7. Выпады
Координационно сложный уровень
Выпады требуют немного больше внимания к задней части бедра, а также к ягодицам по сравнению с приседаниями. Большое преимущество этого упражнения заключается в том, что вы можете тренировать каждую ногу отдельно и, таким образом, компенсировать мышечный дисбаланс.
Задействованная мускулатура: четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, поддерживающая также бицепс ног.
Правильное выполнение: держите штангу хватом сверху на верхней части спины. Отведите локти и плечи назад. Есть два варианта: либо ты выполняешь упражнение на месте, либо пытаешься шаг за шагом продвигаться вперед со штангой. В первом варианте вы делаете шаг вперед и сгибаете колено до тех пор, пока другое колено почти не коснется земли. Затем вы снова толкаете себя вверх – при этом вы не двигаетесь с места. В варианте ходьбы вы перемещаете ногу, которая в данный момент не тренируется, вперед, как только поднимаете другую ногу, но этот вариант требует немного большей координации.
8. Жим на трицепс / французский жим
Трицепс, как следует из названия, имеет три (три) головки. Длинная голова, в частности, отвечает за красивую форму в форме подковы. Чтобы идеально ударить по этой голове, лучше всего выполнять упражнения над головой – например, со штангой.
Задействованная мускулатура: в первую очередь трехглавая мышца плеча, но также и хрящевая мышца (anconaeus m.) и поддерживающие мышцы разгибателя кисти.
Правильное выполнение: лягте спиной на скамью с отягощениями, ноги поставьте на пол. Спина при этом переходит в направленный полый крест под напряжением в пояснице и животе. Держите изогнутый гриф или штангу на ширине плеч в верхнем захвате, руки вытянуты вперед, слегка согнутые в локтевом суставе, чтобы защитить суставы. Не двигая плечами, теперь медленно согните локти и опустите штангу ко лбу. При жиме вверх штанга не поднимается до уровня груди, а удерживается над головой. Локти также не выталкиваются наружу. Выдох при жиме вверх, вдох при опускании.
9. Сгибания на бицепс
Сгибания рук со штангой - одно из самых известных упражнений для плеч. Кроме того, благодаря нижнему хвату ваши предплечья будут должным образом задействованы.
Задействованная мускулатура: помимо бицепса и сгибателей рук (плечевая мышца) поддерживающая: плечевая мышца плеча (плечевая мышца), поворот внутрь (круглая мышца пронатора), а также сгибатели рук.
Выполнение: Возьмитесь за штангу нижним хватом, стоя примерно на ширине плеч. Не двигая плечами, согните локти и направьте штангу к плечу. Не пытайтесь задействовать мышцы нижней части спины. Вы можете предотвратить это, сев на скамью.
Источник: www.menshealth.de
