9 самых эффективных упражнений со штангой для наращивания мышечной массы
15.08.2025
4. Жим лежа
Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение со штангой в мире. При правильном выполнении рост мышц груди практически гарантирован.
Задействованная мускулатура: Большая грудная мышца и, чем крепче вы сжимаете, тем больше напрягаете трицепсы. Поддерживающий: передняя часть дельтовидной мышцы, передняя пилообразная мышца.
Правильное выполнение: лягте спиной на скамью с отягощениями и поставьте ступни на пол. Штанга должна находиться в кронштейне на уровне глаз. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и вытяните ее прямо вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы защитить плечо от травм и усилить нагрузку на целевую мышцу – грудную клетку. Снова медленно опускайтесь, пока штанга почти не коснется грудной клетки. Задержитесь ненадолго, затем выжмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Важно: не сжимайте запястья! Когда вы поднимаетесь, вы выдыхаете, а когда опускаетесь, вы вдыхаете.
5. Становая тяга
Становая тяга является одним из самых сложных упражнений в силовых тренировках и прорабатывает практически всю нижнюю часть тела. Тем не менее, чистая техника здесь имеет первостепенное значение, особенно для защиты нижней части спины от травм. Это то, на что вам нужно обратить внимание во время становой тяги.
Задействованная мускулатура: разгибатели спины, четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.
Правильное выполнение: встаньте на колени на ширине плеч, наклонитесь вперед с прямым торсом и возьмитесь за штангу, лежащую на полу, чуть дальше ширины плеч. Не делайте круглую спину, скорее, сделайте минимальный полый крест. Это снимает нагрузку с межпозвоночных дисков. Вытяните ноги и выпрямите верхнюю часть тела с прямой спиной. В верхней части таз может плавно выдвигаться немного вперед. В первой части движения большая часть силы исходит от ног, во второй - от спины. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь.
Совет: Поначалу многим также не хватает необходимой силы хвата. Здесь может помочь сменный хват: одна рука захватывает штангу сверху, другая - снизу. Со временем, однако, вы должны тренировать верхний хват, тогда ваши предплечья (плечевая мышца плеча) также получат пользу.
6. Clean and Press
Упражнение из тяжелой атлетики или кроссфита, которое является очень сложным и динамичным. Поэтому подходит только для продвинутых и профессионалов. Clean and Press тренирует плечи, спину и ноги.
Задействованная мускулатура: Здесь действительно задействовано практически все тело: мышцы плеч, мышцы капюшона, разгибатели спины, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, бицепсы ног, ягодичные мышцы, трицепсы и предплечья.
Правильное выполнение: Сначала встаньте в исходное положение становой тяги. При этом вы хватаетесь за штангу на ширине плеч, стойка - на ширине бедер. Первая часть движения такая же, как и в становой тяге, но здесь вам нужно развивать большую скорость, поэтому работайте в немного более взрывной манере. Примерно на уровне колен начинается шаг 2.
