9 самых эффективных упражнений со штангой для наращивания мышечной массы
15.08.2025
Тренировка со штангой является одним из лучших методов быстрого и устойчивого наращивания мышечной массы. Здесь вы найдете лучшие упражнения – от новичков до профессионалов
Мы покажем вам 9 самых эффективных упражнений со штангой для всего тела, дадим практические советы по их выполнению и расскажем, на что следует обращать внимание при выполнении упражнений.
9 лучших упражнений со штангой для всего тела
1. Тяга штанги
Тот, кто хочет иметь сильную спину, должен выполнять тяги, как чемпион мира. Со штангой у вас есть преимущество в том, что вы сами выбираете ширину хвата и положение своего тела – у вас больше свободы в выполнении упражнения, и вы всегда можете создавать новые стимулы. Таким образом, вы можете тянуть верхним или нижним хватом, выбирать широкий или узкий хват и пробовать, насколько далеко вы хотите наклониться.
Задействованная мускулатура: широкая мышца спины (широчайшая мышца спины), мышца капюшона (трапециевидная мышца), задняя часть дельтовидной мышцы (ключичная мышца дельтовидной мышцы), подостная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы. Поддерживающие: двуглавая мышца (двуглавая мышца плеча) и сгибатель руки (плечевая мышца).
2. Жим от плеч стоя
Вы также можете получить широкие плечи со штангой. Военный жим – так еще называют жим от плеч - очень эффективное упражнение. Однако правильная техника требует больших усилий и, следовательно, подвержена ошибкам.
Задействованная мускулатура: все три части дельтовидной мышцы (дельтовидная мышца), поддерживающий трицепс (трицепс плеча) и мышца капюшона (трапециевидная мышца). Но мышцы живота также задействованы для обеспечения стабильного положения.
3. Приседания
Приседания - это основная дисциплина тренировки нижней части тела. Если вам нужны массивные бедра, приседания являются обязательным элементом вашего тренировочного плана.
Задействованная мускулатура: четырехглавая мышца бедра , бицепс бедра (двуглавая мышца бедра), большая ягодичная мышца . Вспомогательные мышцы: разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), приводящие мышцы.
Выполнение: Поместите штангу на шею. При выполнении приседаний дыхание не следует недооценивать. Прежде чем начать движение вниз, вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота. Спина также всегда должна быть прямой. Ваша стойка должна быть шириной от бедер до плеч, кончики пальцев ног слегка направлены наружу, в том же направлении должны двигаться и ваши колени. Теперь начните движение с колен и бедер одновременно. Вначале опускайтесь только настолько, насколько ваша спина может оставаться прямой, пятки при этом всегда остаются на полу. С большей практикой вы будете опускаться все ниже и ниже, при этом ваши колени никогда не должны стремиться внутрь, а спина всегда должна быть прямой. Когда вы поднимаетесь, вы выдыхаете, когда опускаетесь, вы вдыхаете.
