8 проверенных способов борьбы с катаболизмом

19.10.2023

Эта аминокислота с разветвленной цепью сохраняет мышечную массу, силу и выносливость у пациентов, находящихся в постельном режиме. Лейцин известен как «питательный сигнал», поскольку он уменьшает распад и одновременно стимулирует синтез мышечного белка. Он делает это, передавая сигнал пути mTOR и другим сигнальным путям. Известно, что оба они становятся устойчивыми к лейцину в случаях хронического воспаления или окислительного стресса, состояний, которые часто возникают при иммобилизации. Всего пара граммов может обеспечить анаболический импульс между приемами пищи, когда в противном случае вам может не хватать белка.

7. Боритесь с окислительным стрессом
Окислительный стресс связан с воспалением, но это не единственная причина. Другие вещи также могут вызывать такой стресс, например, отсутствие физической активности, плохая экология, недостаток сна и неидеальная диета. Независимо от причины, появляется все больше доказательств того, что окислительный стресс напрямую связан с атрофией скелетных мышц. Когда количество активных форм кислорода в мышцах увеличивается, это приводит к фрагментации ДНК и окислению липидов и белков, что приводит к апоптозу, то есть гибели мышечных клеток.  Противодействие высокому уровню окислительного стресса, естественно, заключается в приеме антиоксидантных добавок, которые считаются полезным подходом к снижению мышечной атрофии, связанной с неиспользованием мышц. Так что ешьте разнообразные фрукты, ягоды, овощи и растительную пищу в целом.

8. Принимайте креатин
Мы все знаем, как креатин влияет на человека, поднимающего тяжести, но есть доказательства того, что креатин также помогает поддерживать мышцы в периоды простоя или бездействия. Джонстон и др. обнаружили, что когда креатин давался лифтерам, которые добровольно согласились обездвижить одну руку на две недели, незаменимая аминокислота лучше поддерживала мышцы плеча по сравнению с плацебо. Креатин также ослаблял снижение силы сгибания и разгибания в локте. Опять же, в этом исследовании участвовали иммобилизованные конечности, поэтому мы можем только экстраполировать результаты. Тем не менее, даже если вы не принимали креатин, вам следует подумать о его использовании во время вынужденного перерыва. Он обладает множеством полезных для здоровья свойств и, по крайней мере, наполняет ваши мышечные клетки жидкостью.

Светлая сторона пропуска тренировок

Возможно, вы заметили, что большинство стратегий питания, которые перечислены для предотвращения потери мышечной массы, не дает результатов – или не тренируется так усердно и так часто, как вы обычно – во многом похожи на те, которые вы должны использовать, когда вы усердно тренируетесь и часто. Это не должно быть слишком большим сюрпризом; мышца есть мышца. Но даже если вы немного похудеете во время перерыва в спортзале, знайте, что когда вы вернетесь, вы  воодушевитесь и будете готовы к работе. И, что точно, вы быстро компенсируете мышечные потери.