8 проверенных способов борьбы с катаболизмом

19.10.2023

 По какой-то причине не можете пойти в спортзал или усердно тренироваться? Не паникуйте. Вот восемь стратегий питания и добавок, которые предотвращают потерю мышечной массы. Мы чувствуем себя несчастными, когда не можем пойти в спортзал. Помимо потери отдушины для снятия стресса, мы еще беспокоимся о потере достигнутого прогресса. Так как же мы можем предотвратить потерю мышечной массы и увеличения жира? Вы можете принять несколько разумных стратегий питания, которые помогут сохранить мышцы и одновременно не дать вам превратиться в толстяка. Но во-первых, насколько вам следует волноваться?

Сколько мышц я потеряю?

Мы знаем, что «механическая разгрузка» (причудливый термин, обозначающий "лежание на диване") уменьшает количество сателлитных клеток. Размер мышц определяется количеством и размером этих клеток-сателлитов. Но мало что известно о том, как быстро теряют мышечную массу, если не подвергаться регулярным тренировкам с отягощениями. Единственное исследование, имеющее непосредственное отношение к делу, измеряло последствия двухнедельного перерыва. Лифтеры в этом исследовании, которые продолжали потреблять свое обычное количество белка, ничего не потеряли в силе и размерах. Но такого не произошло с парнями, которые не сохранили свои привычки к белку. Это здорово, но о периодах  продолжительностью более двух недель известно немного.

Однако существует множество исследований по потере силы и мышечной массы при травме, которая происходит, например, когда вы катаетесь на лыжах и падаете с горы. В подобных случаях, по-видимому, существует первоначальная 14-дневная «подушка», в течение которой пациенты, лежащие в больнице, могут сохранить большую часть своей мышечной массы и силы, но после этого она быстро уменьшается. В среднем пациенты теряют около 0,5% мышечной массы тела и около 1,5% своей силы в день (после 14-дневного периода), очевидно, в какой-то момент достигая максимального уровня. Но опять же, это касается лежачих пациентов, а не здоровых лифтеров, у которых просто не было доступа в тренажерный зал.

К счастью, у нас есть множество неофициальных и экспериментальных данных, которые говорят нам, что потеря мышц и силы в результате перерыва не так уж и плоха. Среднестатистический спортсмен, вероятно, потеряет от 6 до 10 фунтов (3-4,5 кг) мышечной массы в течение трехмесячного периода. Потеря любого количества мышечной массы может привести к эмоциональному опустошению, но именно здесь могут пригодиться некоторые исследования по потере мышечной массы у прикованных к постели людей. Они предлагают нам некоторые стратегии питания, которые должны смягчить потерю мышечной массы и силы у здоровых, но не занимающихся спортом людей.

1. Обеспечьте ежедневную потребность в белке
Одна из проблем неиспользования мышц заключается в том, что оно вызывает анаболическую резистентность, которая притупляет реакцию синтеза белка на прием белка. Поэтому крайне важно поддерживать адекватный уровень белка, если не высокий. Если вы принимали 1,6 грамма белка на килограмм в день до перерыва, продолжайте принимать по крайней мере 1,6 грамма белка на килограмм в день во время перерыва. Вы можете получить такое количество белка из цельной пищи, но при этом есть вероятность, что вы превысите ежедневную потребность в энергии. Хороший вариант, конечно, — протеиновый продукт. Это позволяет вам легко получать точное количество высококачественного белка без каких-либо дополнительных калорий.