7 советов, как удовлетворить потребность в витаминах в повседневной жизни

13.04.2025

Удовлетворите свои потребности в витаминах: эти советы помогут

Чтобы удовлетворить потребность в витаминах, вам не нужно точно знать, сколько каждого витамина вам нужно. Успокаивает то, что исследования показывают: вы можете легко получить все необходимые витамины с помощью сбалансированного питания.

Кстати, чтобы знать, не хватает ли чего-то вашему организму, полезно время от времени сдавать анализы крови. Но, возможно, вам сначала стоит попробовать наши советы. Потому что с их помощью вы точно сможете удовлетворить свои потребности в витаминах:

1. Ешьте 5 порций фруктов и овощей в день.

Правило, о котором я уже говорил, так же просто, как и звучит: старайтесь съедать пять порций фруктов и овощей каждый день. Также лучше есть больше овощей, чем фруктов, так как они содержат меньше сахара. В противном случае вы не ошибетесь.

Пять порций можно употреблять в качестве перекуса в течение дня или добавлять в основные приемы пищи в качестве гарнира. Киви на завтрак, несколько сырых овощных палочек между приемами пищи или небольшой салат с омлетом вечером. Вы также можете просто добавить зелень в коктейль или смузи. Все, что вам нужно, — это хороший блендер, который также может мелко измельчать овощи.

2. Обратите внимание на правильность приготовления.

Некоторые витамины, включая витамин С и несколько витаминов группы В, чрезвычайно чувствительны к теплу. Водорастворимые витамины также быстро вымываются из-за слишком большого количества воды во время приготовления пищи. Однако это касается не всех витаминов, а некоторые даже получают пользу от тепла. Хотя содержание витамина С в овощах снижается при варке или запекании, в то же время процесс варки в моркови увеличивает, среди прочего, долю бета-каротина (предшественника витамина А), как показывает данное исследование. Согласно исследованиям, то же самое явление происходит и с помидорами: например, томатная паста или соус содержат больше ликопина, чем свежие помидоры.

Бета-каротин и ликопин — вторичные растительные вещества. Эти биоактивные вещества также невероятно важны для нашего здоровья и часто становятся частью исследований.

Обработанные или приготовленные овощи не обязательно содержат мало витаминов; это зависит от самих овощей. Поэтому разумно выбирать разные способы приготовления и включать в свой рацион как сырые, так и тушеные и вареные овощи.

3. Ешьте вместе с кожурой

В большинстве случаев вы можете избавить себя от необходимости чистить кожуру, поскольку большая часть витаминов находится под ней. И было бы обидно просто выбросить их. Обязательно мойте фрукты и овощи, поскольку (к сожалению) некоторые пестициды могут оставаться на кожуре. В идеале вам следует выбирать органическую версию этих продуктов в качестве меры предосторожности, чтобы получить еще больше пользы от содержащихся в них витаминов.