7 часов и 19 минут сна - оптимально для чувствительности к инсулину
10.03.2026
Новое исследование показало, что оптимальная продолжительность сна для поддержания чувствительности к инсулину может составлять около 7 часов 19 минут за ночь. Эта связь особенно важна, поскольку снижение чувствительности к инсулину считается одним из ключевых факторов развития сахарного диабета второго типа и метаболического синдрома.
Метаболический синдром — это совокупность состояний, повышающих риск серьезных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца. При этом синдроме организм хуже реагирует на инсулин, что нарушает нормальный контроль уровня глюкозы в крови.
В исследовании изучалась связь между продолжительностью сна и расчетной скоростью утилизации глюкозы — показателем, который помогает оценить степень инсулинорезистентности. Этот показатель учитывает несколько параметров: уровень гемоглобина A1C, артериальное давление и окружность талии. Более высокая расчетная скорость утилизации глюкозы означает более низкую инсулинорезистентность.
Для анализа ученые использовали данные Национального исследования здоровья и питания. После исключения некоторых участников, включая беременных женщин и людей моложе 20 лет, в итоговую выборку вошли 23 475 человек. Исследователи использовали ответы участников о том, сколько часов они обычно спят в будние дни. Для примерно 11 000 человек также были доступны данные о продолжительности сна в выходные.
Медианная продолжительность сна в будние дни составила 7,5 часа, а в выходные — 8 часов. Анализ показал нелинейную связь между длительностью сна и расчетной скоростью утилизации глюкозы. Эта зависимость имела форму перевернутой буквы U. Точка максимального значения показателя оказалась примерно на уровне 7 часов 19 минут сна, что соответствует 7,32 часа.
До этого значения увеличение продолжительности сна было связано с улучшением показателей — расчетная скорость утилизации глюкозы повышалась, что указывает на меньшую инсулинорезистентность. Однако после достижения примерно 7 часов 19 минут дополнительный сон, напротив, был связан со снижением этого показателя.
Когда исследователи отдельно проанализировали различные группы участников, результаты в целом подтвердились. Особенно выраженная связь между сном продолжительностью 7 часов 19 минут и снижением расчетной скорости утилизации глюкозы наблюдалась у женщин, у людей в возрасте от 40 до 59 лет и у участников с индексом массы тела 30 и выше.
Отдельное внимание было уделено так называемому «компенсирующему» сну в выходные дни. Ученые разделили участников на четыре категории в зависимости от того, насколько дольше они спали в выходные по сравнению с буднями.
У людей, которые в будние дни спали меньше 7,32 часа, дополнительный сон в выходные до двух часов был связан с улучшением показателей чувствительности к инсулину. Наибольшая польза наблюдалась у тех, кто добавлял более одного часа, но не более двух часов сна.
