6 советов как достичь формы лучше, чем у 99% людей
09.10.2024
Интернет переполнен информацией о фитнесе, что может быть ошеломляющим. Вместо того чтобы гнаться за быстрыми результатами, стоит сосредоточиться на основанных на данных и целостных подходах к благополучию для достижения устойчивых результатов. Создатель фитнес-контента Дэн Го и Али Абдаал (MBBS) поделились шестью принципами, которые помогут достичь пика физической формы. 6 ключевых фитнес-советов Дэна Го:
1. Создайте «панель показателей тела»
2. Внедрите ежедневную программу движения
3. Тренируйтесь с прогрессивной перегрузкой
4. Установите регулярный режим сна
5. Делайте упор на цельные продукты с одним ингредиентом
6. Переходите от целей на результат к целям на действия
1. Панель показателей тела
Количественные данные важны для оценки и улучшения физической формы. Го предлагает использовать «панель показателей тела». Это набор чисел, которые дадут представление о состоянии вашего здоровья. Го предлагает начать с простых метрик, таких как измерение веса тела, но предупреждает, что весы не могут различать жир и мышечную массу. Он рекомендует использовать DEXA-сканирование для получения более полной картины состава тела. Эти сканы точно измеряют количество жира, мышечной массы (включая воду) и висцерального жира (VAT). VAT — это жир, окружающий ваши органы, который связан с такими серьёзными заболеваниями, как диабет и болезни сердца. Также Го советует регулярно сдавать анализы крови (каждые 6-12 месяцев), чтобы следить за маркерами здоровья, такими как уровень холестерина, инсулина и артериального давления, для целостного понимания состояния организма.
2. Движение
Го считает, что прогулка на свежем воздухе без телефона — одно из самых простых и эффективных упражнений. Абдаал добавляет, что быстрая 10-минутная прогулка может равняться примерно 1000 шагам, в зависимости от скорости, и рекомендует стремиться к 8000-10000 шагов в день. Кроме того, Го советует включить в свою программу два типа кардио: кардио зоны 2 и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Для кардио зоны 2 стоит делать 150-180 минут в неделю активных прогулок или лёгкого бега — достаточно легко, чтобы можно было разговаривать. Это следует комбинировать с 4-15 минутами HIIT, чередуя интенсивные нагрузки и короткие периоды отдыха. Сбалансированное выполнение этих кардио-упражнений может увеличить ваш VO2 max, ключевой показатель долголетия.
3. Силовые тренировки
Го предлагает начинать тренировки с базовых упражнений, постепенно увеличивая объёмы. Можно следовать готовой программе или работать с персональным тренером для получения рекомендаций и поддержки. Персональный тренер может научить правильной технике для предотвращения травм и выступать в роли мотивационного элемента. По мере накопления опыта постепенно увеличивайте частоту тренировок до трёх-пяти раз в неделю, поднимайте большие веса, делайте больше повторений и подходов, а также адаптируйте тренировки под конкретные мышечные группы.
