5х5: строим и силу, и размеры, но и мозг используем

09.12.2021

Выполнение только одного упражнения на группу мышц - это инвестиционный эквивалент ставки на одну акцию: вы можете выиграть крупно или проиграть всё. Грамотные инвесторы разделяют вложения. Грамотные атлеты используют комбинацию надёжных упражнений.

В ходе одного исследования учёные сравнивали выполнение 9 подходов в одном упражнении (приседания) с девятью подходами в трех упражнениях: 3 подхода приседаний, 3 подхода становой тяги и 3 подхода выпадов. Группа, выполнявшая три упражнения, увеличила силовые показатели в большей степени (13).

Как традиции бодибилдинга, так и последние исследования показывают, что использование нескольких упражнений приводит к более полноценному развитию мышц во всех аспектах. (14)
 
Совет

Крайняя точка шкалы - это человек, постоянно прыгающий с одной программы на другую. Противоположная крайняя точка - это человек, однажды влюбившийся в 5x5 и давший клятву на всю жизнь, что никакие травмы или застой в результатах не разрушат этот союз.

Между этими крайностями находится золотая середина, она для умных атлетов. У них подписан договор с каждым партнером: упражнением, программой, тренировочным методом или схемой подходов/повторений, включая 5x5. Они придерживаются каждого соглашения только до тех пор, пока "партнер" приносит результаты, а затем двигаются дальше.

Исследования
1. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 18(4), 730–737.
2. Hatfield, F. C. (1993). Hardcore bodybuilding: A scientific approach. Contemporary Books.
3. Antretter, M., Färber, S., Immler, L., Perktold, M., Posch, D., Raschner, C., Wachholz, F., & Burtscher, M. (2019). The Hatfield-system versus the weekly undulating periodised resistance training in trained males: Effects of a third Mesocyle. Journal of Human Sport and Exercise, 14(3).
4. Starr, B. (1999). The strongest shall survive: Strength training for football. Fitness consultants and Supply.
5. Gallagher, M. (2008). The purposeful primitive: From fat and flaccid to lean and powerful using the primordial laws of fitness to trigger inevitable, lasting and dramatic physical change. Dragon Door Publications.
6. Rippetoe, M., & Bradford, S. E. (2011). Starting strength: Basic barbell training (3rd ed.). Aasgaard Company.
7. Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358.
8. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082.
9. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 28(10), 2909–2918.
10. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2021). Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. Journal of strength and conditioning research, 35(4), 879–885.
11. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research, 31(11), 3109–3119. (former 1)
12. Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports (Basel, Switzerland), 6(1), 7. (former 7)
13. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of strength and conditioning research, 28(11), 3085–3092.
14. Costa, B., Kassiano, W., Nunes, J. P., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A., Cyrino, L. T., Cyrino, E. S., & Fortes, L. S. (2021). Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy?. International journal of sports medicine, 10.1055/a-1308-3674. Advance online publication.

Источник: t-nation.com