5х5: строим и силу, и размеры, но и мозг используем
09.12.2021
C. Прогулка фермера: 3-4х30 метров, отдых 2-3 минуты.
День 2: тяжело, 5x5, верх тела
А1. Жимы лежа: 5х5, отдых 90 секунд
A2. Тяги к поясу с опорой грудью: 5x8, отдых 90 секунд.
B1. Жимы штанги стоя: 5x5, отдых 90 секунд
Б2. Подтягивания: 5x5, отдых 90 секунд
День 3: гипертрофия, низ тела
А. Сплит-приседания или обратные выпады: 3x8-12, отдых одна минута между подходами на каждую ногу, пока не будут выполнены все подходы.
Б. Жимы ногами или приседания со штангой: 3х10-15, отдых 2-3 минуты
С. Сгибания ног: 3х8-10, отдых 90 секунд
D1. Гиперэкстензии: 2-3х8-10, отдых 45-60 секунд
D2. Подъемы ног в висе: 2-3х6-10, отдых 45-60 секунд
E1. Подъемы на носок одной ноги стоя с гантелью: 2-3х8-12, отдых 45-60 секунд
E2. Шраги с гантелями: 2-3х10-12, отдых 45-60 секунд
День 4: гипертрофия, верх тела
А1. Подтягивания на кольцах: 3 х максимум, отдых 60 секунд
A2. Жимы гантелей на наклонной скамье: 3х10-12, отдых 60 секунд
B1. Тяги к поясу на низком блоке: 3х12-15, отдых 60 секунд
Б 2. Отжимания на брусьях: 3х10-12, отдых 60 секунд
C1. Подъемы гантелей в стороны: 2-3х12-15, отдых 30-45 секунд
C2. Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2-3х8-12, отдых 30-45 секунд
C3. Разгибания рук из-за головы с EZ-грифом сидя на наклонной скамье: 2-3х10-12, отдых 30-45 секунд
Исследования
Мне не удалось найти хотя бы одно исследование, которое бы напрямую изучило формат 5x5, однако если вдумчиво читать результаты, то в научной литературе можно найти подсказки.
1. Повышенный тренировочный объем - это неплохо
В ходе одного эксперимента, сравнивавшего эффективность 1, 3 и 5 повторений в подходе, исследователи обнаружили наибольший прирост в размерах и силе в группе, которая выполняла 5 подходов (7).
Метаанализ 2017 года показал, что увеличение тренировочного объема влечёт за собой прирост мышечных размеров (8).
2. Используйте больше подходов с меньшим числом повторений
Когда вы переходите к более низкому числу повторений, добавьте подходов. Исследование с участием тренирующихся мужчин, сравнившее 7 подходов из 3 повторений с классическими 3 подходами из 10 повторений, показало, что оба протокола дали аналогичный прирост мышечных размеров, но силу больше увеличила группа 7x3 (9).
Другое исследование сравнивало протоколы 7x4, 4x8 и 3x12. Все группы построили примерно одинаковое количество мышц, но группа 3х12 набрала меньше силы (10).
3. С какого-то момента дальнейшее увеличение объема начинает ухудшать результаты
В двух исследованиях сравнивались Германский Объемный Тренинг (10х10) с модифицированной его версией 5х10. Оба исследования показали, что дополнительные подходы (10 подходов вместо 5) не добавляют мышечной массы (11, 12). Это говорит о том, что некоторое увеличение тренировочного объема - это хорошо, но до определенного предела.
4. Большее число упражнений может быть полезно для силы и размеров
Во многих программах 5x5 используется лишь одно упражнение на группу мышц. Хотя это снижает шансы выполнения кучи некачественных упражнений, шансы на оптимальные результаты тоже понижаются.
