5х5: строим и силу, и размеры, но и мозг используем

09.12.2021

2. Слишком высокое число повторений. Вам скучно, а каждый подход больше похож на ненавистное кардио. Вы устаете, но при этом не чувствуете, что хорошенько поработали над целевыми мышцами. Избыток повторений может ухудшить форму в технически сложных упражнениях.

3. Оптимальное число повторений. Вы легко сохраняете правильную форму, ощущаете минимальную нагрузку на суставы и максимальную проработку целевых мышц. При низком числе повторений вы не почувствуете особого жжения, но целевые мышцы должны прекрасно поработать.
 
5. Не ограничивайтесь схемой 5x5

Даже если вы считаете, что формула 5x5 вполне эффективна, подключайте и другой диапазон. Это максимизирует стимуляцию мышечного роста и минимизирует нагрузку на суставы. Для примера предложу четыре варианта.

1. Выполните 5x5, а затем один высокоповторный завершающий подход

Еще в 2004 году в ходе одного исследования первая группа выполняла пять подходов с интенсивностью в 90% от 1ПМ и тремя минутами отдыха между подходами. Вторая группа выполняла те же пять тяжелых подходов, но через 30 секунд после пятого подхода участники выполняли один завершающий подход с 50% от своего 1ПМ. В итоге вторая группа построили чуть больше и силы, и массы. (1)

2. Выполните первое упражнение по схеме 5х5, а последующие по традиционным схемам бодибилдинга

Этот метод разработан доктором Фредом Хэтфилдом (2). Исследования показывают, что он так же эффективна для мощности, силы и мышечных размеров, как волнообразная периодизация (3). Он хорошо срабатывает, если вы предпочитаете тренировать части тела раздельно. Пример тренировки груди.

1. Жимы лежа: 5x5 (взрывные повторения)
2. Жимы гантелей на наклонной скамье: 3x8-12 (ритмические повторения)
3. Сведения рук в кроссовере: 2-3x15-20 (повторения с непрерывным мышечным напряжением)

3. Комбинируйте 5x5 с другими тренировочными блоками

Вы можете выполнить 5х5, а затем другие комбинации. Меняйте комбинации каждые 3-6 недель.

Пример для соревнующегося атлета.

Блок 1: гипертрофия
Блок 2: 5х5
Блок 3: силовая работа в низком числе повторений
Блок 4: пиковая нагрузка перед соревнованиями

Пример для работы на массу

Блок 1: 5х5
Блок 2: гипертрофия 1
Блок 3: гипертрофия 2
Блок 4: 5х5
 
6. Чередуйте тяжелые и легкие тренировки

Отличный способ применения формулы 5x5 - еженедельно использовать схему тренировок  верх/низ, тяжелая/легкая. Легкие дни можно назначить днями гипертрофии. Это дает вам две тренировки, на которых вы будете интенсивно работать по схеме 5x5.

А будут еще и тренировки, где вы получите хорошую мышечную накачку, используя при этом щадящие суставы упражнения. Затем снова будет 5x5. Приведу пример полной программы на неделю.

День 1: тяжело, 5x5, низ тела

А. Приседания: 5х5 плюс один подход из 15-20 повторений, отдых 2-3 минуты
Б. Становая тяга: 2-3х5, отдых 3 минуты