5х5: строим и силу, и размеры, но и мозг используем

09.12.2021

Иными словами, без догматизма.

Из многочисленных схем подходов и повторений лишь немногие пользуются таким уважением, как классическая формула пять подходов из пяти повторений (5x5). Обещая нарастить и мышцы, и силу, она не может не нравится.

Но соответствует ли она своему легендарному статусу? Поможет ли нарастить силу как обещает? А если да, то как применять ее оптимально?

Хотя это отличная формула, результаты будут еще лучше, если вы ее подгоните под себя, индивидуализируете.
 
1. Делайте свои лучшие упражнения

В большинстве программ 5х5 используется некоторый набор традиционных упражнений со штангой. Нет проблем, если вашей структуре эти упражнения подходят. В противном случае вы сойдете с дистанции гораздо раньше, чем увидите хоть какие-то результаты.

Например, если вы структурно подходите для приседаний со штангой на спине, то у вас короткие ноги, длинный торс и соотношение длины различных костей ног, оптимальное для глубоких приседаний. Тогда вы получите отличные результаты!

Однако, если у вас другая структура, не дружащая с приседаниями со штангой на спине, то вы добьетесь лучших результатов, используя другой вариант приседаний: фронтальные, Церхера, с опорой о медбол, в Смите и т.д.

 
2. Подгоните число подходов под себя

Если времени мало или вы лучше откликаетесь на меньший тренировочный объем, делайте меньше подходов! Если вам почему-то  нужен больший объем, делайте больше подходов.

Возможно, вы найдете 5x5 идеально подходящими для некоторых упражнений, но посчитаете перебором для чего-то вроде становой. Хотя технически такие регулировки исключают вас из членов клуба 5x5, при этом они оставляют вас в клубе успешных атлетов.

3. Подгоните число тяжелых подходов под себя

Требование 5x5 не всегда означает 5 рабочих подходов из 5 повторений. Например, Рег Парк делал свой первый подход с более легким весом, второй со средним, а затем оставшиеся три подхода с максимальным. Другие атлеты работали с 5x5, постепенно увеличивая вес, и только последние один или два подхода были настоящими рабочими.

4. Подгоните число повторений под себя

По мере накопления опыта вы можете обнаружить, что лучше откликаетесь на большее или меньшее число повторений в подходе. Вы также можете обнаружить, что не все группы мышц хорошо реагируют на один и тот же диапазон повторений, да и не все упражнения. Не бойтесь делать больше или меньше повторений, а не обязательно пять.

Оптимальное число повторений для каждого упражнения может зависеть от нескольких факторов: типа мышечных волокон, длины конечностей, назначения мышц, типа упражнения и других. Тем не менее, есть простой способ выяснения оптимального для вас числа повторений в каждом упражнении.

Суть его в следующем.

1. Слишком низкое число повторений. Вы чувствуете стресс в суставах, утомление и общую перегрузку системы. Вы не чувствуете, что эффективно стимулируете целевые мышцы.