5 самых больших ошибок при тренировке ног - и как их избежать

24.10.2025

Твой день ног не приносит прогресса? Часто дело не в использовании, а в типичных ошибках. Здесь вы узнаете, что вас тормозит и как сразу же добиться большего успеха

Дело в том, что часто это происходит не из-за мотивации, а из-за классических ошибок в тренировках. Спортивный ученый доктор Майло Вольф показывает, какие 5 ошибок наиболее распространены при тренировке ног и как их избежать, чтобы ваши ноги, наконец, росли так, как вы этого хотите.

5 самых больших ошибок при тренировке ног

Эти маленькие и большие неудачи вы должны как можно скорее устранить:

1. Слишком маленький объем

Твердым ногам нужен объем. По словам Вольфа, крупнейшие исследования показывают: оптимально от 20 до 30 подходов на группу мышц в неделю. Многие остаются намного ниже этого уровня.

Его совет: на каждые 5-10 дополнительных подходов в неделю вы можете добавить еще одну тренировку на день. Тем, кто тренирует все тело, следует выполнять от 2 до 4 упражнений для ног за тренировку – это работает на удивление эффективно.

2. Слишком маленькая глубина

Многие делают половину повторения, чтобы поднять больший вес. Но все же: половина повторений не дает полного выигрыша.

Ноги лучше всего растут, когда их тренируют в растянутом положении.

Итак, идите ва-банк, полная амплитуда движений окупается!

3. Без основ нет прогресса

Сильная нижняя часть тела основана на больших, многосуставных движениях: приседаниях, становой тяге и жиме ногами.

Они прорабатывают несколько мышц одновременно и являются основой любой тренировки ног. Но: одних базовых упражнений недостаточно – они являются основой, которую вы должны дополнить деталями.

Что такое RDL?

RDL= румынская становая тяга. При этом вы держите штангу или гантели перед телом, слегка сгибаете колени, отводите бедра назад и опускаете штангу близко к телу.

4. Делайте ставку только на базовые упражнения

Приседания, становая тяга и т. д. важны, Но одних их недостаточно. Ваша нижняя часть тела состоит из множества мышц, и некоторые из них лишь незначительно задействованы при выполнении больших подъемов. Если вы пренебрегаете ими, ваш прогресс застревает.

Вот почему в программу входят целенаправленные упражнения по изоляции.

Большие подъемы закладывают основу, но только с помощью изоляции вы убедитесь, что действительно растут все мышцы, а ваши ноги становятся сильнее во всех отношениях.

5. Недостаточно требователен к себе

Ноги не растут от тренировок в комфорте. Решающее значение имеет прогрессивная перегрузка, то есть постоянное увеличение.

Тренируйтесь на пределе: в конце подхода должно быть не более 1-2 чистых повторений.

Восстановление: Мышцы растут во время перерыва – восстановление является обязательным.

Увеличение: Со временем увеличивайте вес, количество повторений или интенсивность.

Без давления нет роста: тот, кто не требователен к своим ногам, не получит и новых достижений.

Итог

Когда у тебя не растут ноги, не хватает не воли, а стратегии. Больший объем, полная глубина, сильные базовые упражнения, целенаправленная изоляция и реальное выполнение ваших подходов – вот формула максимального успеха в тренировке ног. Тренируйтесь не только усердно, но и с умом – тогда ваши ноги будут обладать нужной вам силой.

Источник: www.menshealth.de