4 бессмертных вопроса о протеине... и ответы

Протеин — это всегда горячая тема в среде лифтеров и бодибилдеров, но большинство статей и дискуссий вертятся исключительно вокруг дозировки.

 

Мне очень редко встречались статьи, в которых автором предпринималась попытка ответить не только на этот вопрос, но и на другие, реже всплывающие вопросы, например, сколько грамм протеина лучше всего потреблять за один присест? Или сколько нужно потреблять протеина во время сушки, чтобы предотвратить уменьшение мышечной массы?

 

В результате появилась эта статья. Хотя ответы на нижеследующие вопросы продолжают время от времени корректироваться, я предлагаю вам современные знания, или то, что в данный момент считается достоверной информацией о протеине и мышцах.

 

1. Сколько протеина нужно потреблять в тренировочный день для обеспечения роста мышечной массы?

 

Обычно специалисты рекомендуют равномерно распределять дозу протеина на все приёмы пищи, а некоторые дипломированные диетологи сомневаются даже в том, что лифтерам и бодибилдерам действительно нужен дополнительный протеин сверх традиционно рекомендуемой суточной дозы (0,8 грамма на килограмм веса тела ежедневно).

 

Отсутствие единства мнений в целом связано с широким разнообразием подэкспертных, участвовавших в исследованиях. Подэкспертные часто отличаются по полу или возрасту, у них разный уровень тренировочной подготовки, они потребляют разные дозы протеина из различных источников разными способами.

 

Для выяснения общей тенденции в вопросе рекомендуемой дозы протеина лучше будет рассматривать не отдельные исследования, и все их в комплексе, чтобы понять, не укажут ли они все вместе на определённые рекомендации.

 

Роберт Мортон, канадский исследователь из McMaster University, так и поступил. Он объединил результаты 49 исследований, в ходе которых учёные сравнили результаты потребления протеина 1863 мужчинами и женщинами, работавшими с отягощениями в течение 8-52 недель. Хотя ни один анализ, мета или нет, не является окончательным, этот следует принимать всерьёз, хотя бы из-за масштаба выборки. 

 

Мортон обнаружил отдалённую связь между общим уровнем потребления протеина и величиной сухой мышечной массы. Он также выяснил, что диетарный протеин значительно увеличивает максимальное повторение и площадь поперечного сечения мышечных волокон (мышцы увеличиваются в размере).

 

Пока без сюрпризов, но полученная статистика показала, что потребление протеина в дозах больше 1,62 грамма на килограмм веса тела не приносит дополнительной пользы ни в плане результативности силовых тренировок, ни в плане величины мышечной массы. Следовательно, 1,62 г/кг — это доза, к которой следует стремиться для оптимизации мышечного роста.

 

Ежедневная доза протеина при конкретном веса тела будет выглядеть следующим образом: