4 бессмертных вопроса о протеине... и ответы

 

113 грамм для лифтера весом 70 кг;

130 грамм для лифтера весом 80 кг;

146 грамм для лифтера весом 90 кг;

162 грамм для лифтера весом 100 кг.

 

Учитывая, что 1,62 г/кг - это верхний предел потребности организма в протеина, возможно, среди нас есть отдельные индивидуумы, способные нарастить большую мышечную массу даже с более высокими дозами протеина.

 

Не все люди одинаково вписываются в это аккуратное, маленькое протеиновое окно. Тем не менее, для большинства из нас это статистически надёжный ориентир, к которому следует стремиться.

 

2. Как оптимально распределить потребление протеина между приёмами пищи?

 

Один из самых старых мифов в среде бодибилдеров - невозможно за один приём усвоить больше 20-25 грамм протеина. Возможно, именно на этом заблуждении основана традиция бодибилдеров питаться пять-шесть раз в день.

 

Откуда и каким образом возникла идея — это тайна. Никто из обычных людей или учёных не смог найти ни одного научного обоснования этого протеинового "ограничения скорости". Однако большинство бодибилдеров пристёгивают диетарный ремень безопасности и соблюдают этот предел свято, как ничто другое.

 

К счастью, теперь у нас есть результаты исследования, которые позволяют нам преодолеть этот мистический протеиновый барьер, благодаря работе ученых из T Nation Бреду Сконфилду и Алану Арагону.

 

Они провели мета-анализ данных по этому вопросу и пришли к выводу, что лифтеры, заинтересованные в оптимизации синтеза протеина, должны потреблять белка не меньше 0,4 г/кг веса тела с каждым приёмом пищи и распределять общее количество белка не меньше, чем на четыре приёма, чтобы достичь минимальной ежедневной цели в 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса тела..

 

Вот как выглядит доза протеина на один приём пищи для разного веса тела.

 

Лифтер весом 70 кг должен получать около 28 грамм протеина с каждым приемом пищи 4 раза в день.

 

Лифтер весом 80 кг должен получать 32 г протеина с каждым приемом пищи 4 раза в день.

 

Лифтеру весом 90 кг нужно потреблять около 36 грамм протеина с каждым из четырех приёмов пищи.

 

Лифтер весом 100 кг должен потреблять около 40 грамм протеина с каждым из четырех приёмов пищи.

 

Раньше многие исследователи учитывали предел в 20-25 г на каждый приём пищи и потому предполагали, что любое количество протеина сверх этого барьера просто окисляется для извлечения энергии или трансминируется (меняет сочетание аминокислот), чтобы образовать другое соединение.

 

Сконфилд и Арагон оспорили судьбу избыточного протеина. После усвоения пищи аминокислоты из протеина проходят через печень, и те из них, которые ею не абсорбируются, попадают в кровоток, откуда "берутся" любой тканью, которая в них нуждается.

 

Хотя оба ученых признают, что часть аминокислот при потреблении высоких доз протеина действительно просто окисляется, но не все. Как бы там ни было, они заключили, что "относительно простым и элегантным решением вопроса дозировки протеина будет 0,4 г/кг на каждый из четырёх приёмов пищи ежедневно".