4 бессмертных вопроса о протеине... и ответы

 

3. Какая доза протеина предотвращает потери мышечной массы во время сушки?

 

Организм худеет за счёт жировых запасов, но, конечно, этот процесс затрагивает и мышцы, если доза протеина недостаточно высока. Да, это общеизвестный факт. Как будто бы. Но к несчастью, мало кто воспринимает его всерьёз. В результате большинство худеющих наносят мышечной массе неприемлемый ущерб. Они не улучшают фигуру, а превращаются в рыхловатую, слегка уменьшенную копию прежнего себя.

 

Для сушки нужно потреблять больше протеина, чем для наращивания мышечной массы, иначе ночью придут мышечные волки и украдут ваши мышцы, пижамные штаны, мелочь и все, что осталось без присмотра на ночь глядя.

 

Британские учёные собрали 20 бодибилдеров в возрасте 18-40 лет, чтобы выяснить, сколько протеина нужно потреблять во время сушки. Перед экспериментом все 20 его участников потребляли около 1,6 грамма протеина на килограмм веса тела (144 грамм на 90-килограммового бодибилдера) ежедневно.

 

Всем подэкспертным предписали сушку, во время которой они получали калорий на 40% меньше, чем тратили. Первой группе просто сократили размер обычных порций. В результате потребление протеина уменьшилось до 1 грамма на килограмм веса тела ежедневно.

 

Подэкспертным второй группы учёные заменили углеводы и жиры протеиновыми коктейлями, таким образом увеличив ежедневную дозу протеина до 2,3 грамма на килограмм (приблизительно 230 граммов для гипотетического лифтера весом 100 кг).

 

У подэкспертных второй группы мышечная масса почти не изменилась, а вес уменьшился в основном за счёт жира. В первой группы подэкспертных вес уменьшился приблизительно также, но за счёт как жировой, так и мышечной массы.

 

Хотя сушка не повлияла на максимальное повторение в жиме лёжа (максимальные вес, который можно выжать однократно), подэкспертные второй группы смогли выполнить на несколько повторений больше с весом в 60% от максимального в одном повторении. У подэкспертных первой группы уровень тестостерона снизился на 26%, в то время как у второй группы только на 7%. 

 

Итак, 2,3 грамма протеина на кг веса

 

Худеющий весом 70 кг для поддержания мышечной массы должен потреблять 161 грамм протеина.

 

При весе 80 кг - 184 грамма

 .

При весе 90 кг - 207 грамм.

 

При весе 100 кг - 230 грамм.

 

Очевидно, что сохранение мышечной массы во время сушки — это гораздо более сложная (и более важная) задача, чем большинству из нас кажется. 

 

4. Какой вид протеина лучше всего работает для наращивания мышечной массы?

 

Качество диетарного протеина определяется его биодоступностью и набором аминокислот. Растительный протеин сейчас вызвал небольшую и довольно беспорядочную волну интереса среди потребителей, овеянных ароматами пачули, но состав аминокислот в нём довольно сильно отличается от того, который нужен мышцам.