4 бессмертных вопроса о протеине... и ответы

 

Конечно, большинство аминокислот в нём присутствует, но не в том количестве, которое способно обеспечить оптимальный мышечный рост.

 

Говорят, что пара видов растительного протеина приближается к необходимом человеку составу — это гороховый и соевый. По шкале DIAAS (Шкала оценки усвояемости и набора незаменимых аминокислот в протеине), гороховый и соевый протеины набирают по 0,822 и 0,902 балла, соответственно, в то время как сывороточный изолят и концентрированный молочный протеин набирают по 1, 09 и 1,18 балл,а соответственно (чем больше, тем лучше).

 

Говяжий протеиновый порошок не очень популярен, а куриный — ещё менее, но у них тоже есть поклонники среди приверженцев палео-диеты. Считается, что поскольку эти порошки сделаны из мяса настоящих животных, они очень хороши для наращивания мышечной массы.

 

На самом деле не очень. Эти виды протеина кроме мяса часто содержат ещё много костей, сухожилий и других соединительных тканей. Чего там много, так это вываренного коллагена, - это практически холодец без пищевых красителей.

 

В любом случае, сывороточный изолят и молочные протеины (особенно казеин) лучше всего соответствуют целям наращивания мышечной массы независимо от шкалы оценки.

 

Традиционно сывороточный изолят принимают между тренировками, так как он очень быстро усваивается, а для казеина подходит любое другое время, так как он усваивается медленнее и более равномерно снабжает организм аминокислотами. Тем не менее он тоже сработает для старого доброго наращивания мышечной массы. С другой стороны, сывороточный протеин содержит некоторые интересные иммуноглобулины, полезные для здоровья.

 

Источники: 

Marinangeli, Christopher; House, James. "Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health," Nutr Rev. 2017 Aug; 75(8): 658-667.
Mathai JK, Liu Y, Stein HH. "Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)," Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499.
Mathai, JK, et al. "Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)," British Journal of Nutrition (2017), 117, 490-499.
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes." Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
Morton, Robert W., et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults," British Journal of Sports Medicine, 2017, July 11th.
Schoenfeld, Brad; Aragon, Alan. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution," International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10.
Wolfe, Robert, et al. "Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation," Nutr Rev. 2016 Sep; 74(9): 584-599.