22 минуты, которые продлевают жизнь

28.08.2025

В мире спортивной науки и фитнеса часто обсуждают дорогие необычные добавки, сложные гаджеты или мудренные протоколы тренировок. Но последние крупные исследования показывают: главный фактор долголетия не связан с дорогими средствами. Он прост до банальности и доступен каждому — это ежедневное движение. Учёные установили минимальный порог, который действительно меняет статистику смертности. Всего 22 минуты умеренной активности в день способны существенно снизить риски и продлить жизнь.

     Данные крупнейших исследований

Анализ, опубликованный в международных журналах по спортивной медицине, объединил информацию более чем о двух миллионах человек в возрасте от 20 до 97 лет. Наблюдение велось от 10 до 12 лет, а уровень активности фиксировался не только через опросники, но и с помощью носимых трекеров. Картина оказалась удивительно однозначной: у тех, кто хотя бы 22 минуты в день уделял движению, смертность от хронических заболеваний была значительно ниже. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2826554

Иными словами, речь идёт не о профессиональном спорте и не о марафонах, а о простой привычке регулярно двигаться.

     Почему именно 22 минуты?

Цифра не случайна. Одно из ключевых исследований охватило более 12 тысяч взрослых старше 50 лет. Участников разделили по уровню активности и количеству часов, проведённых сидя. Оказалось: если человек сидит более 12 часов в сутки, риск преждевременной смерти вырастает почти на 40 %. Но этот риск полностью исчезал у тех, кто ежедневно хотя бы 22 минуты занимался умеренной активностью. Причём даже короткие отрезки активности суммировались — три прогулки по 7–8 минут оказывали тот же эффект, что и одна получасовая тренировка.

     Возраст усиливает эффект

Двигательная активность полезна всем, но в пожилом возрасте её влияние особенно заметно. После 60 лет организм теряет мышечную массу, снижается плотность костей, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений. Умеренная физическая нагрузка замедляет эти процессы: поддерживает силу мышц, улучшает кровообращение, стимулирует работу мозга.

Любопытно, что влияние других здоровых привычек — например, отказа от курения или поддержания нормального веса — с возрастом уменьшается. А вот польза движения остаётся стабильной и даже усиливается. Это делает его ключевым фактором долгой и активной жизни.

     Сколько и как двигаться?

Всемирная организация здравоохранения и спортивные ассоциации сходятся во мнении: для поддержания здоровья достаточно 150 минут умеренной активности в неделю. Это примерно те же 22 минуты в день. Под умеренной нагрузкой понимаются не силовые тренировки и не бег на износ, а такие формы движения, при которых учащается дыхание, но остаётся возможность разговаривать.