15-минутная фитнесс-тренировка на лестничных ступеньках

17.05.2018

У вас есть всего 15 минут? Освойте тренировку на лестнице по нашей программе

Рядом с вами всегда есть бесплатный тренажер, который может помочь вам  быстро подтянуть физическую форму. Это лестница! Всего за 15 минут вы можете подкачать мышцы ног и пресса, очистить свой разум и хорошо пропотеть. 

Некоторые не любят ходить в спортзал. Итак, что же делать,  если вы чувствуете потребность в тренировке,  но не хотите никуда ехать? Найдите лестничный пролет и получите "потное" удовольствие с нашей 15-минутной тренировкой на лестнице. Все, что вам нужно - это пара кроссовок и хорошая программа!

Вот одна из наших любимых тренировок на лестнице. Это быстро, жестко и эффективно. Используйте лестничный пролет, который имеет как минимум 10 ступенек. (Чем больше, тем лучше.) Выполните каждое упражнение в 3-5 сетах. Постарайтесь сделать столько, сколько нужно, и помните, что, чем меньше вы отдыхаете, тем больше увеличивается сердечный ритм, сжигая больше калорий.

Если вы новичок в фитнесе, некоторые из этих упражнений могут показаться слишком трудными. Тем не менее, попробуйте! Сделайте все возможное. Если вы более опытны, увеличьте  интенсивность, в любом случае эта программа даст вам нужную нагрузку!

15-минутная тренировка на лестнице

1. Разминка: 5 минут

Выполняйте любые упражнения – прыжки, ходьбу по ступенькам и т.д. – для разогрева.

2. Бег по ступенькам: 3-5 сетов

Бегите вверх по лестнице. Старайтесь каждый раз бежать все быстрее. Бегом или шагом спуститесь вниз.

3. Приседания с выпрыгиванием: 3-5 сетов

Встаньте внизу, ноги на ширине плеч. Присядьте. Когда вы выходите из положения приседания, делайте прыжок вверх по ступенькам. Когда вы опускаетесь, приседайте, насколько сможете. Продолжайте приседать и прыгать вверх по ступенькам. Бегом или шагом спуститесь вниз. Если это слишком сложно, прыгайте только на первую ступеньку и делайте шаг вниз.

4. Боковой подъем по ступенькам: 3-5 сетов

Стойте внизу, правым боком к лестнице. Согните ноги, так чтобы вы находились в положении полуприседа. Сделайте шаг в сторону вверх по лестнице правой ногой. Оставайтесь на корточках. Приблизьте левую ногу к правой.  Когда ваша левая нога опустится, поднимитесь снова правой ногой. Продолжайте таким образом, пока не достигнете вершины. Бегом или шагом спуститесь вниз. В каждом сете меняйте ногу.

5. Ягодичные подъемы ног: 3-5 сетов

Стойте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч. Шагните вверх правой ногой. Напрягите левую ягодицу  и поднимите левую ногу вверх, отводя назад. Задержитесь на 1-2 счета. Опустите левую ногу вниз, затем шагните левой ногой вверх. Повторяйте, пока не дойдете до конца лестницы. Бегом или шагом спуститесь вниз.

6. Отжимание от лестницы: 3-5 сетов

Встаньте у основания лестницы. Пройдите руками вверх по лестнице, пока вы не окажетесь в состоянии отжимания. Сделайте 5-10 отжиманий. Поднимитесь ногами вверх до ваших рук, а затем проведите руки назад, пока вы не окажетесь в положении для отжимания. Сделайте 5-10 отжиманий. Продолжайте движение, пока не достигнете вершины лестницы. Бегом или шагом спуститесь вниз. Если вам трудно делать отжимания, делайте их меньше.

7. Ползанье по ступенькам: 3-5 сетов

Для этого упражнения вам потребуется небольшая храбрость. Начните с вершины лестницы на коленях. Пройдите руками вниз по лестнице. Когда ваши руки пройдут достаточно далеко вперед, начинайте перемещать ноги. Сползайте по лестнице медленно, контролируя движение. Ваши плечи и пресс получат отличную тренировку. Бегом поднимитесь вверх по лестнице.

Источник: www.bodybuilding.com