12 вопросов, которые каждый атлет должен себе регулярно задавать
24.10.2022
Снижение веса между первым и вторым подходами составляет примерно 25%. Если ошиблись, на следующей тренировке внесите необходимые изменения. Величина снижения веса во втором подходе будет разной для разных упражнений и даже для разных людей.
Всего два рабочих подхода в упражнении. "Недостаточно!" - воскликните вы. Достаточно, если использовать эффективные именно для вас упражнения, работать с неизменно хорошей техникой и высокой интенсивностью.
5. Оптимальна ли продолжительность отдыха между подходами?
Используете ли вы таймер телефона или часы, чтобы отслеживать отдых между подходами?
Если нет…
Между подходами базовых упражнений отдыхайте три минуты и две - в изолирующих. Более длительный отдых может быть эффективным, но тренировка растянется, более короткий тоже способен дать результат, но потребуют большего снижения веса во вторых подходах.
От тренировки к тренировке из месяца в месяц сохранять неизменной указанную длительность отдыха исключительно важно, - это позволит точнее анализировать тренировочные результаты.
6. Ведёте ли вы тренировочный журнал?
Фиксируете ли вы результат каждого рабочего подхода — вес и повторения — в тренировочном журнале?
Если нет…
Начните и заглядывайте в журнал перед каждым рабочим подходом, не полагайтесь на память. Перед каждым рабочим подходом напомните себе, что вы сделали в этом подходе этого упражнения на прошлой тренировке, чтобы сегодня попробовать сделать чуть больше.
После каждого рабочего подхода отмечайте в журнале, было ли он тяжелым или можно было навесить и побольше. Если последнее, то в следующий раз добавьте немного железа.
Можно использовать значки, например, написать "=", если подход прошел тяжело, и "+", если вы почувствовали, что на следующей тренировке вес можно чуть добавить.
Что касается тяжелых подходов, продолжайте работать с неизменным весом несколько тренировок, пока не почувствуете, что освоились с ним и подходы больше не кажутся тяжелыми. Это будет знак того, что небольшое увеличение веса в следующий раз вполне возможно.
7. Стремитесь ли вы хоть немного увеличивать рабочие веса?
Если вы новичок или достигли среднего уровня, то вам еще далеко до вершины. Добавляете ли вы немного веса в каждом упражнение, когда это возможно без ущерба для техники?
Если нет…
Используйте небольшие весовые шаги: не только 1,25 кг, но и меньше, чтобы поднимать нагрузку грамм на 500 за раз, особенно в упражнениях с небольшим весом.
Грамотные тренировки и адекватное восстановление позволят вам медленно, но неуклонно наращивать силу. У продвинутых тренирующихся всё несколько сложнее, но и они должны стремиться к увеличению силы, даже если её рост не особо очевиден.
8. Тренируетесь ли вы по программе, которая вам подходит?
