12 вопросов, которые каждый атлет должен себе регулярно задавать
24.10.2022
Введение пауз, вероятно, потребуют от вас некоторого снижения рабочих весов, но они восстановятся по мере адаптации и роста мышц.
Для упражнений, в которых вы не должны (из соображений безопасности) работать с максимально доступной амплитудой (например, в отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением на поясе, некоторых жимах или приседаниях), короткую паузу в нижней точке каждого повторения следует обозначать особо тщательно.
Например, в жиме лежа установите стопоры на безопасную для структуры именно ваших плеч высоту, опустите гриф до касания стопоров (не расслабляясь), про себя скажите "тысяча один" и сразу же выжимайте штангу вверх.
3. Интенсивно ли вы тренируетесь?
Некоторые с интенсивностью перебарщивают, но таких мало, большинство же тренируется недостаточно интенсивно. Их тренировки должны перестать быть комфортными!
Если нет…
Если тренировки проходят легко и приятно, значит, вы тренируетесь недостаточно интенсивно для стимуляции мышечного роста. Во всех рабочих подходах выполняйте все повторения, которые вы можете выполнить без нарушения техники. Избегая дискомфорта, вы не даёте мышцам стимула, достаточного для увеличения размеров и силы.
Исключение составляют случаи, когда вы начинаете новую тренировочную программу или знакомитесь с новым упражнением, или возвращаете в программу упражнение, которое давно не делали. Тут несколько тренировок должны быть относительно легкими, а потом нужно постепенно увеличивать интенсивность.
Вы не сможете интенсивно тренироваться, если используете большой объем (подходы + повторения), так что уменьшайте число рабочих подходов по мере увеличения их интенсивности.
Выполнение упражнений, которые подходят именно вам (отвечают цели наращивания мышечной массы), с неизменно хорошей техникой и высокой интенсивностью очень "некомфортны" для мышц, но это именно то, что нужно для стимуляции их роста.
4. Оптимальна ли ваша схема подходов-повторений?
Схем много, но они могут быть как эффективными, так и не очень в зависимости от применения, а также от того, насколько обеспечены все компоненты восстановления.
Если нет…
Чтобы заметить результаты (или их отсутствие), придерживайтесь выбранной схемы подходов-повторений, по крайней мере, десять недель. Частое изменение схемы — это тренировочный апокалипсис для большинства атлетов, особенно для натуралов и не особо генетически одарённых.
Для примера предложу одну из схем.
Для всех мышц за исключением икр, выполните 6-8 повторений в первом рабочем подходе. После небольшого отдыха уменьшите вес настолько, чтобы сделать 10-12 повторений во втором рабочем подходе. Для икр выполняйте 10-12 и 18-20 повторений всё в тех же двух подходах.
Подбирайте рабочий вес так, чтобы в каждом подходе было выполнено число повторений, укладывающееся в целевой диапазон. Это потребует нескольких экспериментов, но постепенно методом проб и ошибок вы найдете целевые веса.
