12 лучших продуктов для похудения для мужчин

20.08.2025

"Легко усваиваемый крахмал в картофеле расщепляется уже во рту. В результате мозг рано осознает, что энергия приходит, и наступает первое насыщение“, - объясняет диетолог Биргит Шрамм. Несмотря на сравнительно низкую калорийность (около 70-80 калорий на 100 г), картофель обеспечивает длительное насыщение – идеально, если вы хотите есть здоровую пищу и похудеть.

Совет: ешьте картофель отварным и охлажденным (например, в салате) – в результате этого процесса образуется устойчивый крахмал, который дополнительно насыщает и практически не содержит калорий.

8. Длительное насыщение бобовыми
Чечевица, нут или даже фасоль отлично подходят для похудения. Комбинация длинноцепочечных углеводов, растительного белка и клетчатки не только сохраняет чувство сытости на долгое время, но и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Чтобы живот не взбунтовался после бобовых, Биргит Шрамм рекомендует: "Приправьте анисом, фенхелем или тмином - это улучшает переносимость". Также важно пить достаточное количество воды, чтобы клетчатка набухала в пищеварительном тракте и имела эффект полного насыщения.

Совет: идеально подходит в качестве источника белка в салатах или рагу – низкокалорийно, сытно и полезно для здоровья кишечника.

9. Овощи: витамины и клетчатка
Неудивительно, что овощи - это идеальная низкокалорийная пища, от которой можно насытиться. Такие сорта, как кабачки, шпинат, брокколи или сладкий перец, содержат в среднем всего 20-30 калорий на 100 граммов, обеспечивая при этом объем, витамины и важную клетчатку. Таким образом, вы можете правильно питаться, не нарушая своей цели по калориям.Совет: сочетайте тушеные или жареные овощи со здоровыми жирами, такими как льняное масло, авокадо или орехи – это не только улучшает вкус, но и улучшает усвоение питательных веществ (например, жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K).

10. Семена, зерна и псевдозерновые дают чувство сытости
Семена чиа, льна, киноа или даже амаранта обеспечивают вас идеальным сочетанием клетчатки, растительного белка и сложных углеводов. В жидком виде они сильно набухают, увеличивая объем желудка и обеспечивая длительное насыщение – без большого количества калорий.

Совет: смешайте 1-2 столовые ложки с творогом, кашей, йогуртом или смузи и дайте им набухнуть – или используйте киноа в качестве сытного гарнира к овощам и источникам белка.

11. Блюда, богатые ягодами
Несмотря на сладкий вкус, малина, черника или клубника содержат очень мало сахара и калорий (около 40 калорий на 100 г), но зато много клетчатки, антиоксидантов и воды – что делает их идеальными закусками для завтрака при соблюдении диеты.

Совет: замороженные ягоды так же богаты питательными веществами, как и свежие, что делает их идеальными для приготовления смузи.