12 фруктов и ягод с неожиданно низким содержанием сахара

07.04.2024

Многие потребляют больше сахара, чем думают. Да, сахар есть и в пирожном, и в яблоке, но одинаков ли он? Не совсем. Важно разделять естественный сахар и добавленный. Во фруктах или молоке он естественный, природный, а в созданных человеком лакомствах добавленный.

Хотя организм оба вида сахара перерабатывает одинаково, важно учитывать все факторы. Колетт Мико (Colette Micko, M.S., RDN, CDES), дипломированный диетолог из Top Nutrition Coaching, подчёркивает важность потреблении цельных, необработанных фруктов, ягод и овощей, которые действительно содержат некоторое количество естественного сахара, но вместе с целым набором полезных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества.

Клетчатка, к примеру, замедляет пищеварение и предотвращает повышение сахара в крови, а витамины, минералы и фитохимические вещества, такие как ликопин, содержащиеся, скажем, в арбузе, противостоят различным воспалениями, поддерживают иммунную систему и снижают риск хронических заболеваний.

Исследования подтверждают пользу фруктов для здоровья, несмотря на содержащийся в них сахара. “Одно из них недавно показало обратную зависимость между потреблением цельных фруктов и риском развития диабета - каждые 300 грамм цельных фруктов в день снижают риск его развития”, - говорит Мико. (3)

Диабетикам нужно учитывать количество натурального сахара в пище. “Потребление любого сахара, будь то натуральный или добавленный, увеличивает суточное количества углеводов. Возможно, диабетикам потребуется снизить потребление даже натуральных сахаров, чтобы выполнить рекомендацию врача относительно суточного количества углеводов”, - говорит Эрика Баррера (Erika Barrera, M.P.H., RDN), диетолог в Leafe Nutrition. 

Чтобы помочь всем заинтересованным лицам с выбором, мы составили рейтинг фруктов и ягод с низким содержанием сахара - от низкого до высокого (на 100 грамм продукта).

1. Авокадо

Натуральный сахар: 1 грамм.

Вы считаете авокадо овощем, ведь он совсем несладкий? Однако это фрукт с минимумом сахара и удивительным количеством клетчатки. Джули Пейс (Julie Pace, RDN) из Core Nutrition Health & Wellness: “Добавление авокадо в любое блюдо значительно повышает его сытность, улучшает работу кишечника и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний ”. (7) Авокадо отлично подходит для любых салатов.

2. Лайм и лимон

Натуральный сахар: 1,7 грамма в лайме и 2,5 грамма в лимоне.

Лайм и лимон - важные кулинарные продукты, придающие блюдам пикантную кислинку. В дополнение к низкому содержанию сахара в них много витамина С. Однако съесть их просто так довольно проблематично, слишком они кислые, поэтому почаще используйте их в мясных блюдах, домашних лимонадах и салатах.

3. Малина

Натуральный сахар: 4,4 грамма.

В сочной малине мало калорий и много клетчатки - около 8 грамм на порцию, что составляет более четверти от 25-34 грамм клетчатки, рекомендуемой дневной нормы. (9) Заморозив свежую малину, вы в любой сезон сможете приготовить из неё смузи, добавив другие фрукты или ягоды.