11 советов по набору мышечной массы после 40 лет
03.06.2024
6. Медленно увеличивайте нагрузки
Доктор Израэль рекомендует редко превышать пять фунтов (2,3 кг) или одно повторение за раз на каждую серию. Более медленное увеличение нагрузки всё равно обеспечивает стимул для мышц, уменьшая риск травм. Единственное исключение из этого правила — если упражнение становится суперлёгким даже после добавления пяти фунтов (2,3 кг) или одного повторения. Однако, если увеличение вызывает хотя бы малейшие трудности, придерживайтесь минимального увеличения нагрузки.
7. Проактивные разгрузочные недели
Разгрузочные недели означают либо перерыв от тренировок с отягощениями, либо значительное снижение объёма и интенсивности тренировок. Доктор Израэль утверждает, что людям старше 40 лет следует проводить разгрузочные недели каждые четыре-шесть недель, делая полный перерыв от тренировок на неделю. Разгрузочная неделя может уменьшить усталость и напряжение в суставах, делая мышцы более восприимчивыми к росту после возвращения в тренажёрный зал.
8. Один низкообъёмный месяц
Каждые пять месяцев рекомендуется проводить полный месяц разгрузок. Как указано в предыдущем совете, цель — уменьшить износ суставов и соединительных тканей, снизить усталость и оздоровить тело для следующих пяти месяцев продуктивных тренировок. Этот низкообъёмный месяц может выглядеть так:
- Первые две недели: 1-2 серии для каждой мышцы в каждом занятии.
- Последние две недели: перерыв от тренировок.
9. SFR и правильный выбор упражнений
Соотношение стимул-усталость (SFR) сравнивает соотношение мышечного стимула к общей усталости. Эта стратегия направлена на высокую мышечную стимуляцию при низкой умственной и физической усталости. Однако, прежде чем применять эту стратегию, необходимо понять некоторые переменные в определении мышечного стимула по доктору Израэлю:
- Сколько напряжения в целевой мышце?
- Насколько сильное жжение после большого количества повторений?
- Насколько сильный памп после нескольких серий?
- Насколько слабые и дрожащие становятся целевые мышцы после упражнения?
Цель — максимизировать эти переменные, уменьшая боль в суставах и соединительных тканях, снижая системную и психологическую усталость. Правильный выбор упражнений является ключевым компонентом SFR. Доктор Израэль утверждает, что правильный выбор упражнений — это ключ к защите тела и максимизации тренировок. Например, вместо тяжёлых приседаний со штангой выбирайте приседания на тренажёре. Последние обеспечивают лучшую позицию и форму, снижая нагрузку на позвоночник. Выбор приседаний на тренажёре также соответствует настоятельному заявлению доктора о необходимости стать «мастером техники», включая медленные эксцентрические движения, контролируемые паузы и идеальное положение. Овладение этими элементами увеличивает стимул, снижает усталость и уменьшает вероятность травм.
