11 советов по набору мышечной массы после 40 лет

03.06.2024

Набор мышечной массы после 40 лет может быть сложной задачей, особенно если тренироваться неправильно. Доктор Майк Израэль, доктор  в области спортивной физиологии, поделился своим 11-ступенчатым процессом для гипертрофии мышц после 40 лет и развеял некоторые заблуждения. Перед обсуждением этих возрастных тренировочных советов доктор Израэль уточняет, что его рекомендации предназначены для тех, кто начал тренироваться в зрелом возрасте или возвращается к тренировкам после нескольких лет перерыва.

Советы доктора Майка для набора массы в 40 лет

1. Больше разминки
   По мнению доктора Израэля, пропуск разминки в возрасте 40 или 50 лет может увеличить вероятность травм. Он рекомендует делать три серии разминки (лёгкая, средняя, тяжёлая) перед началом первой рабочей серии упражнений.   Затем доктор Израэль рекомендует одну-две серии разминки для каждого последующего упражнения. Он подчёркивает важность техники, диапазона движений, медленного темпа и отдыха между разминками.

2. Медленные и контролируемые эксцентрические движения
   Во время эксцентрической фазы упражнения доктор Израэль призывает всех тренирующихся старше 40 лет двигаться медленно и под контролем. Снижение скорости в эксцентрической фазе может удерживать мышцы под напряжением дольше и уменьшить риск травм.

3. Пауза в нижней точке
   Доктор Израэль рекомендует делать паузу в нижней точке каждого повторения для максимального растяжения мышц. Кроме того, пауза в одну-две секунды в нижней точке эксцентрического движения может повысить гибкость и силу у более возрастных атлетов, что значительно способствует общей мобильности.

4. Увеличение количества повторений
   По мере достижения 40 лет серии из пяти-десяти повторений создают большую нагрузку на тело и увеличивают вероятность травм. Чтобы снизить риск травм, он рекомендует следующие диапазоны повторений по частоте использования:

   - Основной: 10–20 повторений
   - Второстепенный: 20–30 повторений
   - Редкий: 5–10 повторений

5. Начинать с низкого объёма и частоты
   При возвращении в тренажёрный зал или начале тренировок в зрелом возрасте предпочтительным способом является низкая частота и объём. Доктор Израэль рекомендует следующую стратегию для плавного вхождения в тренировки с отягощениями:

   - Две тренировки каждой группы мышц в неделю
   - Одна-две серии для каждой мышцы в каждом занятии

   Например, одной-двух рабочих серий достаточно для выполнения сгибаний штанги на бицепс. Позже на неделе выполните одну-две серии упражнений для бицепсов, таких как сгибания гантелей молотом.    Если после восстановления от предыдущей недели вы чувствуете себя хорошо, можно увеличивать объём. Таким образом, если после выполнения двух упомянутых упражнений для бицепсов в первую неделю ваши мышцы, энергия и суставы чувствуют себя хорошо, вы можете добавить ещё одну серию к каждому упражнению.