10 лайфхаков для поднятия гормона роста

04.12.2023

Стремитесь к максимуму
Когда вы тренируетесь с максимальным весом, ваш ответ тестостерона будет намного сильнее, чем когда вы тренируетесь с более легким весом. Работайте в пределах 85–95 процентов от вашего одноповторного максимума в подходах из 3–6 повторений для достижения максимальной гормональной выгоды.

Негативные повторения
Чем больше повторений вы потратите на эксцентрическую часть движения, тем сильнее будет гормональная реакция. Особенно это касается гормона роста. Исследования показывают, что вы можете получить на 50 процентов больший отклик гормона роста, если занимаетесь эксцентрическими тренировками. Обязательно сосредотачивайтесь на негативной части каждого повторения, которое вы выполняете, уделяя 2 секунды опусканию веса.

Используйте резиновые ленты и эспандеры
Использовали ли вы  эластичные ленты , чтобы усложнить подход? В противном случае вы упускаете отличный усилитель интенсивности и способ еще больше усилить гормональный ответ. Вы не так сильны в положительной части упражнения, если укорачиваете рабочую мышцу. Ленты позволяют вам поднимать больше во время концентрической части повторения, поэтому вы работаете намного тяжелее в отрицательной части повторения. Эффект повышения интенсивности и акцент на усложнении эксцентрической части повторения делают эластичные ленты и эспандеры эффективным дополнением в вашем стремлении повысить реакцию анаболических гормонов.

Изометрическое сокращение
Хотя изометрические упражнения на самом деле не делают вас сильнее и не наращивают мышечную массу, они способствуют высвобождению инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), еще одного ключевого анаболического гормона. Включите в свою программу тренировок изометрические паузы, удерживая переходную фазу упражнения в течение 4 секунд. Например, вы можете удерживать нижнюю часть жима лежа в течение 4 секунд, прежде чем снова подняться. Дополнительным преимуществом этого метода является то, что он устраняет травматирующий импульс.

Тренируйтесь волнообразно
Волновая тренировка – это знакомая концепция штангистам и пауэрлифтерам, но не очень знакомая в сообществе фитнеса. Она включает в себя постепенное увеличение веса по волнообразной схеме. Вы следуете схеме сетов и повторений по пирамиде, где вы уменьшаете количество повторений и увеличиваете вес в серии волн, поднимаясь до более тяжелого пикового веса на каждой волне пирамиды. Было доказано, что тренировки с волновой нагрузкой оказывают значительное влияние на анаболический гормональный ответ. Это повысит уровень тестостерона и гормона роста человека. Он также стимулирует андрогенные рецепторы, которые способствуют росту новых мышц .

Принудительные повторения
Использование форсированных повторений — это метод повышения интенсивности, который позволяет вам выполнить те дополнительные несколько повторений, которые могут иметь решающее значение, когда дело доходит до повышения гормона роста. Это предполагает наличие партнера по тренировкам , который поможет вам выполнить последние 2–3 повторения сета после того, как вы достигли положительного мышечного отказа (точки, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой ). Тренировка с форсированным повторением повышает уровень гормона роста и IGF-1 в организме. Форсированные повторения также позволят вам задействовать все тренировочные возможности работающих мышц до последней капли. Когда вы тренируетесь до максимального уровня таким образом, вы полностью истощаете мышечные волокна, что, в свою очередь, стимулирует синтез белка после тренировки.