10 доводов в пользу суперсетов на мышцы-антагонисты

21.07.2021

Научные исследования в сочетании с многолетним опытом бодибилдеров подтвердили, что тренировка по схеме суперсетов по многим параметрам не менее эффективна, чем традиционная сессия, а в некоторых случаях может и более эффективна.

Задолго до публикации результатов исследований суперсетов бодибилдеры мирового уровня уже поняли это. Суперсеты были любимой техникой чемпионов Золотой эры бодибилдинга в 60-х и 70-х, включая мистера Америка Дэйва Дрейпера и, конечно же, Арнольда Шварценеггера.

Учитывая множество преимуществ и почти полное отсутствие недостатков, я склонен считать работу в суперсетах одним из самых эффективных методов тренировки с отягощениями всех времен.

Напомню, что суперсет на мышцы-антагонисты - это выполнение пары подходов на противоположные группы мышц (например, бицепс и трицепс) друг за другом без отдыха, затем отдых 2-3 минуты перед следующей такой же парой.

10 преимуществ суперсетов на антагонисты

1. Экономия времени

Наибольшим преимуществом всех типов тренировок с применением суперсетов является экономия времени - можно заметно сократить продолжительность сессии. Если вся тренировка состоит из суперсетов, то экономия будет значительной.

В одном исследовании Сиднейского университета в Австралии, которое было опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research, протокол с суперсетами позволил получить такой же объем нагрузки, как и традиционная тренировка, но за вполовину меньшее время.

Это важный момент: тренировка в суперсетах не просто сократила время пребывания в спортзале, но и позволила атлетам достичь того же объема нагрузки вдвое быстрее!

Исследователи дали очень уверенную рекомендацию: «Результаты исследований на сегодняшний день в подавляющем большинстве говорят о том, что тренировка с использованием суперсетов - это самый эффективный по временным затратам метод построения силы и мышц».

2. Увлекательно и приятно

Многие люди считают, что тренировка с суперсетами намного увлекательнее, чем традиционная, а некоторые даже говорят, что она гораздо веселее.

Силовые атлеты привыкли тренироваться в медленном темпе, больше отдыхая между подходами, иногда до 3-5 минут. Это делается для того, чтобы полностью восстановиться к следующему подходу, тогда можно работать с максимальным весом в каждом подходе без снижения количества повторений.

С другой стороны, уже, наверное, сотня обычных людей, не интересующихся пауэрлифтингом, сказали мне, что им скучно сидеть без дела между подходами даже две минуты, не говоря уже о трех или более. Можно сколько угодно цитировать результаты исследований и спорить о том, что более длительные периоды отдыха имеют технические преимущества, но эти «медленные» силовые программы многих людей лишают мотивации, им просто неинтересно и они с большей вероятностью вообще забросят тренировки.