10 доводов в пользу суперсетов на мышцы-антагонисты
21.07.2021
Научные исследования в сочетании с многолетним опытом бодибилдеров подтвердили, что тренировка по схеме суперсетов по многим параметрам не менее эффективна, чем традиционная сессия, а в некоторых случаях может и более эффективна.
Задолго до публикации результатов исследований суперсетов бодибилдеры мирового уровня уже поняли это. Суперсеты были любимой техникой чемпионов Золотой эры бодибилдинга в 60-х и 70-х, включая мистера Америка Дэйва Дрейпера и, конечно же, Арнольда Шварценеггера.
Учитывая множество преимуществ и почти полное отсутствие недостатков, я склонен считать работу в суперсетах одним из самых эффективных методов тренировки с отягощениями всех времен.
Напомню, что суперсет на мышцы-антагонисты - это выполнение пары подходов на противоположные группы мышц (например, бицепс и трицепс) друг за другом без отдыха, затем отдых 2-3 минуты перед следующей такой же парой.
10 преимуществ суперсетов на антагонисты
1. Экономия времени
Наибольшим преимуществом всех типов тренировок с применением суперсетов является экономия времени - можно заметно сократить продолжительность сессии. Если вся тренировка состоит из суперсетов, то экономия будет значительной.
В одном исследовании Сиднейского университета в Австралии, которое было опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research, протокол с суперсетами позволил получить такой же объем нагрузки, как и традиционная тренировка, но за вполовину меньшее время.
Это важный момент: тренировка в суперсетах не просто сократила время пребывания в спортзале, но и позволила атлетам достичь того же объема нагрузки вдвое быстрее!
Исследователи дали очень уверенную рекомендацию: «Результаты исследований на сегодняшний день в подавляющем большинстве говорят о том, что тренировка с использованием суперсетов - это самый эффективный по временным затратам метод построения силы и мышц».
2. Увлекательно и приятно
Многие люди считают, что тренировка с суперсетами намного увлекательнее, чем традиционная, а некоторые даже говорят, что она гораздо веселее.
Силовые атлеты привыкли тренироваться в медленном темпе, больше отдыхая между подходами, иногда до 3-5 минут. Это делается для того, чтобы полностью восстановиться к следующему подходу, тогда можно работать с максимальным весом в каждом подходе без снижения количества повторений.
С другой стороны, уже, наверное, сотня обычных людей, не интересующихся пауэрлифтингом, сказали мне, что им скучно сидеть без дела между подходами даже две минуты, не говоря уже о трех или более. Можно сколько угодно цитировать результаты исследований и спорить о том, что более длительные периоды отдыха имеют технические преимущества, но эти «медленные» силовые программы многих людей лишают мотивации, им просто неинтересно и они с большей вероятностью вообще забросят тренировки.
