10 доводов в пользу суперсетов на мышцы-антагонисты

21.07.2021

Из результатов психологических и поведенческих исследований всех видов тренировок мы знаем, что лучшая программа для человека - это не в принципе лучшая программа, а та, по которой он сможет работать в течение длительного времени.

Если вы получаете удовольствия от тренировки, то в долгосрочной перспективе ее результаты будут лучше, даже если она не является «оптимальной» по учебнику.

3. Больше пользы для здоровья

Исследования показали, что традиционные тренировки с отягощениями нужны не только для того, чтобы стать большим и сильным, - они полезны для сердца, легких, костей, уровня сахара в крови, артериального давления, иммунитета и психического здоровья. Тренировка в суперсетах дает то же самое, что и традиционная, но с одним бонусом - она более метаболична.

4. Больше силы

Вы можете стать сильнее, используя программу суперсетов, которая требуют вдвое меньше времени, чем традиционная. Вопрос, эффективнее ли она в плане наращивания силы, чем традиционная, все еще обсуждается и исследуется, но есть некоторые теории о том, как это возможно.

Одна из теорий основана на меньшем утомлении. В ходе обычной тренировки, мышцы накапливают метаболиты с каждым подходом. Выполняя же антагонистические суперсеты, вы не нагружаете одну и ту же мышцу два подхода подряд, вы чередуете противоположные мышцы, поэтому в каждом подходе одна мышца отдыхает, а другая работает. Поскольку после второго подхода суперсета вы все же отдыхаете, общее время восстановления каждой мышцы между подходами больше, чем в традиционной тренировке.

Если вам необходимо максимально сократить время тренировки, можно уменьшить все интервалы отдыха до минуты, а может быть и до 30 секунд. Это можно сделать даже в обычной тренировке (так называемая «плотная тренировка»), но если речь идет о работе над силой, то такая сессия будет менее эффективной, чем тренировка с использованием суперсетов на антагонисты.

Сверхкороткие интервалы отдыха между подходами в одном и том же упражнении ставят под угрозу возможный объем тренировочной нагрузки - скорее всего он снизится.

Адекватный отдых между подходами для одной и той же мышцы необходим для ресинтеза внутримышечного фосфокреатина и аденозинтрифосфата (АТФ), а также для удаления метаболитов, затрудняющих работу мышц. В антагонистических суперсетах, когда одна мышца работает, противоположная отдыхает, поэтому возможно поддерживать результативность даже при меньшей продолжительности тренировки.

Другие теории о том, как антагонистические суперсеты увеличивают силу, говорят о меньшем вмешательство («торможении») противоположных мышц при работе сразу друг за другом, и что растягивающий рефлекс и запасенная эластичная энергия в группе мышц-агонистов могут способствовать выработке дополнительного усилия.