10 доводов в пользу суперсетов на мышцы-антагонисты

21.07.2021

Тактика высокоинтенсивных тренировок включает работу до отказа, форсированные повторения, дроп-сеты, сеты с отдых-паузой, повторения с непрерывным мышечным напряжением, статические удержания, эксцентрические повторения и многое другое.

Суперсеты так же можно рассматривать как метод высокоинтенсивных тренировок, потому что уровень усилий, необходимый для выполнения двух подходов один за другим с небольшим отдыхом или без него - особенно в базовых упражнениях - выше, чем при выполнении двух подходов с традиционным отдыхом между ними. Большее утомление, больший метаболический стресс и большее время под нагрузкой являются факторами, способствующими росту мышц.

9. Перегрузка

Суперсеты - отличный метод прогрессивной перегрузки. Возьмите свою обычную тренировочную программу и соедините все упражнения в пары, и вы создадите перегрузку за счет увеличения интенсивности и метаболического эффекта.

Если вы к своей обычной программе добавите несколько упражнений, то увеличите тренировочный объем. Поскольку между подходами суперсета мало или совсем нет отдыха, тренировка продлиться столько же или даже меньше обычного, а ее плотность увеличится, что является еще одной формой перегрузки.

10. Мышечный баланс

Некоторым адептам суперсетов нравится подчеркивать еще одно преимущество тренировки с антагонистическими суперсетами: она гарантирует, что вы нагружаете обе стороны тела (или сустав) одинаково, сбалансированно. Это снижает риск травм и строит мышцы равномерно, без перекосов, что важно для бодибилдинга и других эстетических видов спорта.

Исследования
Carregaro RL et al, Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance.J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8.
Castanheira RP et al. Effects of synergist vs. Non-synergist split resistance training routines on acute neuromuscular performance in resistance trained men. J Strength Cond Res. 31(12): 3482–3488, 2017.
Kelleher, A, et al, The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1043-1051.
Maia, M.F., et al., Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. J Strength Cond Res, 2014. 28(9): p. 2529-35
Robbins, D, et al, The Effect of An Upper Body Agonist – Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load And Efficiency, Journal of Strength and Conditioning Research, 24:10, 2632-2640.
Robbins D, et al, Physical Performance And Electromyographic Responses to an Acute Bout of Paired Set Strength Training Versus Traditional Strength Training, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1237-1245.
Robbins D, et al Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, Journal of Strength And Conditioning Research, 14(10, 2873-2882.
Rooney, K, et al, Fatigue Contributes To the Strength Training Stimulus. Medicine and Science in Sports And Exercise, 26, 1160-1164.
Schoenfeld, B, The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertorphy, Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65.