Золотая середина для потребления белка

01.11.2023

Когда потреблять больше

Одно исследование 2007 года показало, что участники, принимавшие участие в 11-недельной программе тренировок и принимавшие 1,5 г сывороточного белка на кг веса тела в день, пришли к выводу, что сывороточный белок, по-видимому, «способствует большему увеличению силы и морфологии мышц во время RE». (Упражнения на сопротивление).

Другое исследование 2006 года показало, что «протеиновые добавки» в дозе 1,5 г на фунт массы тела «во время тренировок с отягощениями, независимо от источника, увеличивают мышечную массу, массу и силу по сравнению с изокалорийным плацебо и тренировками с отягощениями».

Другое исследование 2001 года показало, что участники, которые принимали 1,5 г белка на фунт веса тела в день, по сравнению с участниками, которые принимали 0,5 грамма на фунт веса тела, обнаружили, что «мужчины, которые добавляли сывороточный белок во время тренировок с отягощениями, продемонстрировали большее улучшение». пиковый крутящий момент при разгибании колена и мышечную массу тканей, чем у других».

Когда потреблять меньше

Часто люди задают вопрос о том, когда они худеют или пытаются похудеть, следует ли им потреблять меньше белка или нет, при этом мыслительный процесс заключается в том, что меньше калорий означает меньше жира. Удивительно, но ответ здесь — решительное «нет». Было проведено одно исследование, это был обзор диетического белка во время ограничения калорий у худеющих спортсменов, тренирующихся с отягощениями, при попытке уменьшить жировые отложения . И были «доказательства того, что потребность в белке увеличивается, когда спортсмены ограничивают калории или имеют низкий процент жира в организме».

Исследование пришло к выводу, что процентное содержание жира в организме снизилось во всех исследуемых группах, а также обосновало необходимость более высокого содержания белка, поскольку «потребность в белке у спортсменов, тренирующихся с отягощениями с ограничением энергии, вероятно, составляет 2,3-3,1 г » (на кг массы тела). / 1–1,4 г на фунт веса тела.

Стоит помнить, что белок снижает уровень гормона голода грелина и одновременно повышает уровень гормонов, снижающих аппетит. Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий, поскольку вы не будете так голодны, когда потребляете большее количество белка.

В целом, правильное количество белка во многом зависит от ваших целей и веса. Оптимальное значение обычно составляет около 0,08–1,5 грамма на фунт (0,4 кг) веса тела, и хотя достичь этого значения может быть трудно, белковые добавки в виде протеинов значительно облегчают задачу.