Знаете ли вы все способы улучшения сна?
22.02.2017
Не удается всю ночь глубоко и спокойно проспать? Возможно, вам не известны все правила, соблюдение которых помогает улучшить сон. Не беспокойтесь. Мы сейчас о них расскажем! Вот список привычек, улучшающих сон. Сколько из них вы уже приобрели?
№1. Исключите кофеин после 13:00.
Кофеин нарушает природные биологические часы, особенно если потреблять его в течение всего дня. Не такой уж большой сюрприз, не так ли? Возможно, вам неизвестно, что даже утренняя доза кофеина может увеличить выработку кортизола, когда вы тревожитесь, уменьшая способность организма ко сну много часов спустя. Если вам трудно заснуть из-за беспокойных мыслей, полезно исключить кофеин полностью.
№2. Вечером нужно уменьшить освещенность спальни
Воздействие света - это ключевой регулятор сна. Когда в глаза попадает свет, прекращается выработка мелатонина и температура тела остается повышенной, не давая вам уснуть. Купите плотные занавески и накрывайте светящиеся электронные приборы, чтобы улучшить качество сна.
№3. Вооружитесь блокатором голубого света электронных экранов
Рекомендуется полностью отключить экраны приборов за час до сна. Но вы же понимаете, что никто не будет этого делать. Следовательно, другой вариант - это блокатор голубого света, который существенно затрудняет выработку мелатонина и стимулирует мозг. На компьютер можно установить программу f.lux. Для телефонов на Андроиде есть приложение Twilight. Все остальные источники голубого света закройте желтыми стеклами.
№4. Утром первым делом включайте яркий свет
Свет служит регулятором "внутренних часов", которые контролируют циркадные ритмы и способность ко сну. Чтобы "закрепить" свои биологические часы, нужно подвергать себя воздействию яркого света в течение 30 минут ежедневно утром сразу после пробуждения.
№5. Ложитесь спать по расписанию
Исследования показывают, что у людей улучшается сон, когда они ежедневно ложатся спать между 21:30 и 23:30. Такой распорядок сна обеспечивает двойное преимущество: силу привычки и природный циркадный ритм. На закате солнца температура тела достигает максимума, высвобождается гормон лептин, подавляющий голод и подающий сигнал для переключения в режим сжигания жира. Затем высвобождается мелатонин, успокаивается мозг, и вот вы уже готовы к спокойному ночному сну.
№6. Используйте прохладу, чтобы помочь себе уснуть
Ночное тепло и дневной холод нарушают циркадные ритмы. При любой возможности организуйте прохладу ночью и тепло днем, чтобы имитировать температуру окружающей среды.
№7. Ешьте на ужин качественные углеводы
Высокоуглеводная пища успокаивает, так как снижает уровень кортизола и увеличивает выработку нейротрансмиттера хорошего настроения - серотонина. На низкоуглеводной диете возможны нарушения сна из-за слабой выработки серотонина. Следовательно, сложные углеводы на ужин, такие как фрукты, злаки или крахмалистые овощи, например, сладкий картофель, могут подействовать успокоительно и помочь подготовиться к ночному сну.
