Значение протеина в рационе

18.11.2020

Протеин там, протеин тут, протеин везде. При обсуждении вопросов питания и фитнеса любая дискуссия бесполезна без глубокого понимания значения протеина.

Различные виды протеина составляют фундамент структуры нашего организма, это эффективный строительный материал для мышц, кожи, волос, органов и клеточной функции. Протеин – это один из трёх основных макронутриентов, другие два – жиры и углеводы, без них наш метаболизм функционирует неоптимально, нарушаются баланс выработки гормонов, клеточный рост и восстановление тканей.

Чем протеин полезен

Наш организм состоит из протеина, поэтому он ему необходим для функционирования. Вот что говорят учёные: протеины – это сложные биологические вещества, состоящие из длинных цепочек аминокислот, подобно кирпичикам лего, которые подключаются к широкому диапазону системных функций и биохимических реакций, таких как строительство мышечных тканей, подавление вредоносных антител и защита от инфекций, а также водный баланс в венах и артериях.

Наша ДНК также нуждается в протеиновых агентах для синтеза и воспроизводства. Какой трудолюбивый макронутриент, не так ли? Надеюсь, значение протеина немного прояснилось.

Теперь, когда мы разобрались, для чего нужен протеин, давайте определим, сколько и какого протеина нужно для оптимальной работы организма. Конечно, каждый человек уникален и его потребности зависят от пола, возраста, уровня активности, состояния здоровья и поставленных фитнес-целей, например, похудения (т.е. сжигания жира), наращивания мышечной массы или поддержания здоровья костей.

Сколько нужно протеина?

Теоретически сбалансированный рацион с большим количеством свежих овощей и фруктов, полезных жиров, сложных углеводов и, конечно, минимально переработанного протеина (животного или растительного происхождения) должен обеспечить вам рекомендуемый объём белка – минимум 0,8 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Следующий пример рассчитан согласно рекомендуемой суточной дозе потребления протеина.

Тридцатилетней женщине весом 80 килограммов нужно ежедневно потреблять 64 грамма протеина. Уравнение выглядит так: 80 кг x 0,8 г = 64 г.

Рекомендуемая суточная доза (плюс-минус несколько граммов) поможет вам сориентироваться, сколько протеина вы потребляете – слишком много или слишком мало. Вот дополнительные рекомендации для расчета нормы протеина.

При малоподвижном образе жизни протеин должен составлять 11-15% общего калоража.

При активном образе жизни с регулярными тренировками протеин должен составлять 15-20% общего калоража.

У профессиональных спортсменов протеин должен составлять 20% общего калоража, в идеале – больше.

У одибилдеров протеин должен составлять до 35% общего калоража.

Симптомы избытка протеина в рационе