Желающим попробовать кето-диету: причины, цели, подробности

22.02.2022

На кето-диете у вас хронический жидкий стул или наоборот запоры.
Примечание: пожалуйста, не судите о результатах кето-диеты по первым дням. Этот период тяжелый у большинства людей. Организм не получает то, к чему привык (много углеводов), и адаптируется к работе в совершенно новых метаболических условиях. Постепенно всё идет лучше и лучше. А чтобы шло еще лучше, ешьте много соли и пейте много воды на протяжении всей кето-фазы.

Как возвращать углеводы в рацион?
 
Каждую неделю постепенно уменьшайте потребление жиров, заменяя их калории калориями из углеводов, которые увеличивайте каждую неделю (подробнее ниже).

Причин для постепенности изменений много.

Причина 1

Надо дать организму время для выработки правильного количества пищеварительных ферментов, чтобы вы могли усваивать меняющиеся макроэлементы.

В кишечнике присутствуют различные ферменты, отвечающие за переваривание макронутриентов - белков, жиров и углеводов. Организм производит большее или меньшее количество ферментов каждого типа в зависимости от того, что вы едите. Постепенное изменение рациона поможет избежать проблем с кишечником, которые часто сопровождают резкие изменения соотношения макронутриентов.

Причина 2

Нужно, чтобы кишечные бактерии постепенно адаптировались к повышающемуся количеству клетчатки, поступающей с углеводами. Нужно отметить, что углеводы должны поступать из природных продуктов, содержащих клетчатку, а не из конфет.

Причина 3

Вы сможете понять, как вы себя чувствуете при определенном количестве углеводов и жиров, чтобы найти уникальный порог углеводов или общее количество углеводов, при котором вам наиболее комфортно.

Если у вас относительно медленный метаболизм, гипотиреоз, менопауза или вам больше шестидесяти лет, то вам, вероятно, потребуется меньше калорий, так что экспериментируйте с ними, пока не найдете то количество, при котором вы испытываете некоторый голод в тот или иной момент дня, но терпимый, и при этом продолжаете худеть.

Если метаболизм быстрый, у вас больше мышц и/или вы весьма активны, то потребуется больше калорий. Найдите свою цифру.

Теперь поговорим о макросах, макронутриентах: белке, жирах и углеводах. 

Нижеприведенную схему я рекомендую при переходе с кето-диеты, где соотношение макросов обычно выглядит как 60-70% жира, 30-40% белка (я всегда рекомендую кето-диету с повышенной долей белка) и 5% углеводов.

Процент от суточной калорийности по макронутриентам.

Первая неделя

Белок: 40%
Жир: 40%
Углеводы: 20%

Вторая неделя

Белок: 40%
Жир: 35%
Углеводы: 25%

Третья неделя

Белок: 40%
Жир: 30%
Углеводы: 30%

Четвертая неделя

Белок: 40%
Жир: 25%
Углеводы: 35%

Ищите комфортные для вас проценты, но в плане жиров не опускайтесь ниже 20% от суточной калорийности. Организм нуждается в жирах для выработки гормонов, поддержания клеточной функции, здоровья мозга и нервной системы.