Зелёный старт: как снизить калорийность рациона?

30.05.2025

В современном мире, где борьба с лишним весом становится всё более актуальной, учёные неустанно ищут простые и эффективные способы контроля аппетита и снижения потребления калорий. Одно из таких решений, как показывают исследования, может быть удивительно простым: начните свой обед или ужин с тарелки низкокалорийного салата. Этот скромный шаг способен не только уменьшить общее потребление калорий, но и увеличить количество овощей в вашем рационе. Давайте разберёмся, как это работает, опираясь на данные научного исследования, проведённого учёными Лиан С. Роу, Дженнифер С. Минс и Барбарой Дж. Роллс.

Салат как стратегия сытости

Исследование, опубликованное в журнале Appetite, ставило целью выяснить, как время потребления салата в рамках одного приёма пищи влияет на общее количество съеденных калорий. Учёные предположили, что низкокалорийный салат, богатый овощами с низкой энергетической плотностью, может стать своеобразным "буфером", который поможет чувствовать себя сытым и, как следствие, съесть меньше высококалорийной пищи. Чтобы проверить эту гипотезу, исследователи провели эксперимент с участием 46 женщин, которые в течение пяти недель раз в неделю приходили на обед, состоящий из пасты и, в некоторых случаях, салата.

Дизайн эксперимента был кроссоверным, что означает, что каждая участница попробовала все варианты условий: в двух случаях салат подавали за 20 минут до основного блюда (один раз его нужно было съесть полностью, другой — по желанию), в двух случаях салат подавали вместе с пастой (также с обязательным или свободным потреблением), а в одном случае салата не было вовсе. Салат состоял из низкокалорийных овощей — листьев салата, моркови, помидоров, огурцов и перца — и имел энергетическую ценность около 100 ккал (418 кДж) на порцию весом 300 граммов. Участницы могли есть столько пасты, сколько хотели, что позволяло оценить, как салат влияет на общее потребление калорий.

Ключевые выводы исследования

Результаты эксперимента оказались весьма показательными. Когда участницы ели салат перед основным блюдом, общее потребление калорий за весь приём пищи снижалось на 11% (примерно на 57 ± 19 ккал). Это снижение происходило за счёт того, что салат, богатый клетчаткой и водой, создавал ощущение сытости ещё до того, как участницы приступали к более калорийной пасте. Интересно, что потребление овощей при этом увеличивалось на 23%, если салат подавали перед основным блюдом, по сравнению с тем, когда он подавался одновременно с пастой.

Ещё один важный аспект исследования касался различий между обязательным и свободным потреблением салата. Когда салат нужно было съесть полностью, его потребление было выше, чем когда участницы ели его по желанию. Однако даже в условиях свободного потребления салат, поданный перед основным блюдом, способствовал большему его потреблению (71 ± 3 ккал против 58 ± 4 ккал, когда салат подавали вместе с пастой). Это говорит о том, что отсутствие конкурирующих блюд на столе в момент употребления салата может стимулировать его большее потребление.