Заставьте взорваться верхнюю часть груди с помощью небольшого изменения в технике жима.
23.12.2018
Жим гантелей на наклонной скамье является одним из лучших, если не самым эффективным, упражнением для верхней части груди. Оно было одним из основных в рутинной практике бодибилдеров на протяжении многих десятилетий.
Вы можете спросить, если упражнение и так хорошее, зачем пытаться что-то изменить
Дело не в том, что это упражнение для верхней части груди неэффективно, но есть способ сделать его еще лучше. Фактически, одно простое изменение - все, что нужно, чтобы превратить хорошее упражнение в отличное упражнение для наращивания мышечной массы.
Незначительный поворот для больших результатов
Гантели не обязательно должны находиться в идеально параллельном положении, если вы повернете их так, чтобы ваши ладони были немного ближе друг к другу, вы обнаружите, что ваши плечи и локти также перестроятся, позволяя вам снижать вес дальше в каждом повторении. Это дает более глубокое растяжение в верхних отделах и помогает дольше удерживать напряжение.
Жим на наклонной скамье
Когда вы отодвигаетесь назад, вы также почувствуете еще большее сокращение в верхней части. Если вы остановитесь совсем рядом с точкой выключения и не допустите вовлечения трицепса, то напряжение останется именно таким, как вам нужно: на грудных мышцах.
Преимущества нейтрального хвата
Когда вы будете пробовать эту методику, вам, вероятно, придется использовать чуть более легкий вес, чем обычно. Однако вашему эго придется смириться с этим, потому что ваши грудные мышцы пока еще не знакомы с этим способом движения гантелей. Таким образом, использование меньшего сопротивления поможет вам чувствовать себя комфортно, выполняя движение.
Как только вы освоитесь с этим новым хватом и начнете становиться сильнее, вы заметите, что плечи не будут так сильно вовлекаться в работу, как в традиционной версии этого упражнения. Это, наряду с остановкой не доходя до точки выключения, делает жим на наклонной скамье с нейтральным хватом более изолированным упражнением, которое дает лучшую активацию мышц груди во время движения.
Применение в программе тренировки груди
Если вы ищете упражнение для грудной клетки, которое хорошо подойдет для разминки и для работы в подходах, попробуйте эту версию наклонного жима с гантелями. Для ваших рабочих подходов начните с подхода из 12 повторений, затем 10 повторений, 8 повторений и, наконец, 6 повторений. Добавляйте вес по мере уменьшения числа повторений.
Вы также можете использовать это упражнение, если хотите увеличить свою силу в жиме лежа на горизонтальной или на наклонной скамье. Используйте самый низкий наклон на регулируемой скамье и выполняйте 3-4 подхода по 5-8 повторений с тяжелым весом, сохраняя при этом правильную форму. Увеличение силы, которое вы получите от этого упражнения, перейдет на любую версию жима штанги, в которой вы хотите добиться улучшения.
Источник: www.bodybuilding.com
