Заставьте взорваться верхнюю часть груди с помощью небольшого изменения в технике жима.

23.12.2018

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из лучших, если не самым эффективным, упражнением для верхней части груди. Оно было  одним из основных в рутинной практике бодибилдеров на протяжении многих десятилетий.

Вы можете спросить, если упражнение и так хорошее, зачем пытаться что-то изменить

Дело не в том, что это упражнение для верхней части груди неэффективно, но есть способ сделать его еще лучше. Фактически, одно простое изменение - все, что нужно, чтобы превратить хорошее упражнение в отличное упражнение для наращивания мышечной массы.

Незначительный поворот для больших результатов

Гантели не обязательно должны находиться в идеально  параллельном положении, если вы повернете их так, чтобы ваши ладони были немного ближе друг к другу, вы обнаружите, что ваши плечи и локти также перестроятся, позволяя вам снижать вес дальше в каждом повторении. Это дает более глубокое растяжение в верхних отделах и помогает дольше удерживать напряжение.

Жим на наклонной скамье

Когда вы отодвигаетесь назад, вы также почувствуете еще большее сокращение в верхней части. Если вы остановитесь совсем рядом с точкой выключения и не допустите вовлечения трицепса, то напряжение останется именно таким, как вам нужно: на грудных мышцах.

Преимущества нейтрального хвата

Когда вы будете пробовать эту методику, вам,  вероятно, придется использовать чуть  более легкий вес, чем обычно. Однако вашему эго придется смириться с этим, потому что ваши грудные мышцы пока еще не знакомы с этим способом движения гантелей.  Таким образом, использование меньшего сопротивления поможет вам чувствовать себя комфортно, выполняя  движение.

Как только вы освоитесь с этим новым хватом и начнете становиться сильнее, вы заметите, что плечи не будут так сильно вовлекаться в работу, как в традиционной версии этого упражнения. Это, наряду с остановкой не доходя до точки выключения, делает жим на наклонной скамье с нейтральным хватом более изолированным упражнением, которое дает лучшую активацию мышц груди во время движения.

Применение в программе тренировки груди

Если вы ищете упражнение для грудной клетки, которое хорошо подойдет для разминки и для работы в подходах, попробуйте эту версию наклонного жима с гантелями. Для ваших рабочих подходов начните с подхода из 12 повторений, затем 10 повторений, 8 повторений и, наконец, 6 повторений. Добавляйте вес по мере уменьшения числа повторений.

Вы также можете использовать это упражнение, если хотите увеличить свою силу в жиме лежа на горизонтальной или на наклонной скамье. Используйте самый низкий наклон на регулируемой скамье и выполняйте 3-4 подхода по 5-8 повторений с тяжелым весом, сохраняя при этом правильную форму. Увеличение силы, которое вы получите от этого упражнения, перейдет на любую версию жима штанги, в которой вы хотите добиться улучшения.

Источник: www.bodybuilding.com