Законы сна

14.03.2025

Если вы сосредотачиваетесь только на количестве часов, которые вы спите, вы можете упустить небольшое изменение, которое приведёт к более качественному сну. Новое исследование Национального фонда сна показало, что регулярность сна — один из самых важных факторов для общего здоровья, влияющий на всё: от обмена веществ до ясности ума. В этом всестороннем обзоре эксперты по сну проанализировали десятилетия исследований о времени сна, его вариативности и влиянии на самочувствие. Их вывод: постоянный график сна и бодрствования так же важен, как и достаточный отдых.

"Это связано с тем, что нерегулярные режимы сна нарушают внутренние часы вашего тела, что приводит к сбоям в уровнях гормонов, метаболической функции и когнитивных способностях."

Исследования показали, что люди с сильно изменчивым графиком сна — например, те, кто ложится спать и просыпается в разное время каждый день, — подвержены более высокому риску ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревожность.

Одно исследование выявило, что у людей с нерегулярным сном риск метаболических нарушений был на 27 процентов выше, чем у тех, кто придерживался постоянного времени сна и пробуждения. Другое исследование показало, что студенты с нестабильными привычками сна хуже справлялись с когнитивными тестами по сравнению с теми, у кого был регулярный график сна, даже если общее время сна было одинаковым.

Итак, как лучше всего оптимизировать свой сон?

Установите фиксированное время отхода ко сну и пробуждения — даже на выходных.
Стремитесь к постоянству в пределах 30-минутного окна, чтобы помочь регулировать ваш циркадный ритм.
Получайте утренний солнечный свет, чтобы укрепить естественный цикл сна и бодрствования вашего тела и способствовать постоянству.
Избегайте экранов и яркого света ночью, а также еды за 1–2 часа до сна, что может замедлить выработку мелатонина.
Если вы всё делаете правильно, но всё равно испытываете трудности, пора проверить ваш матрас и температуру постели.
Недавние исследования показывают, что охлаждение тела во время сна может помочь вам быстрее заснуть и наслаждаться более качественным отдыхом всю ночь. Те, кто спал на матрасе с регулируемой температурой, проводили больше времени в фазе медленного сна, засыпали быстрее и испытывали лучшее общее восстановление (измеряемое по вариабельности сердечного ритма, HRV).

В исследовании те, кто использовал спальную капсулу, засыпали быстрее, спали дольше, имели меньше нарушений сна и чувствовали больше энергии на следующий день. В частности, у них увеличилось время глубокого и REM-сна, улучшилось восстановление сердечно-сосудистой системы, а также они сообщали, что чувствовали себя спокойнее и комфортнее.

Ссылки:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1984006315000589

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00020.2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37684151/