«За» и «против» интервального голодания: полезны ли большие перерывы в еде?
30.09.2024
У большинства из нас этот процесс протекает во сне. Кроме того, он стимулируется физическими упражнениями и сознательным недоеданием.
Способно ли контролируемое воздержание от приема пищи активизировать его?
В отличие от диет, предусматривающих сокращение количества потребляемых калорий (что также связывают с долголетием), интервальное голодание имеет целью увеличить промежуток между ужином и завтраком.Теоретически его поклонники поглощают то же число калорий, хотя Рейчел Кларксон отмечает, что, согласно ее наблюдениям, на практике оно незначительно сокращается. Главное — что происходит после приема
Поев последний раз в 19:00, вы будете пребывать в сытости примерно до 22:00, поскольку ваш организм продолжает усваивать полученную пищу, — говорит она. — Любые углеводы дают хорошую порцию глюкозы, главного источника энергии для организма, которой хватает на несколько часов».Чувство насыщения означает, что глюкоза поступила в кровь и превращается в энергию. Когда она иссякает — это происходит в среднем через три часа после еды — организм впадает в катаболическое состояние, то есть начинает перерабатывать в глюкозу накопленные в печени и мышцах полисахариды.Когда и этот источник энергии заканчивается, организм переходит с глюкозы на кетоны, вырабатываемые печенью из жирных кислот. Это состояние называется кетозом, и именно на этой стадии активизируется аутофагия.«Невозможно точно определить время перехода с глюкозы на кетоны, — говорит Кларксон. — Это зависит от многих факторов: генетики, состояния здоровья, образа жизни, того, сколько вы перед этим съели и сколько энергии потратили».
У человека, потребляющего много углеводов, кетоз практически никогда не наступает, поскольку их организм содержит запас полисахаридов. У тех, кто ест мало сладкого и регулярно испытывает физические нагрузки, это может случиться весьма быстро.Аналогичным образом действует низкоуглеводная кетодиета, которой придерживаются для снижения уровня сахара в крови.«Я не стала бы прибегать к интервальному голоданию ради сжигания жира, а тем, кто это делает, надо подумать о последствиях для здоровья», — считает Кларксон.
Как правильно голодать
«Чтобы голодать, надо прежде всего научиться управлять чувством голода», — поясняет она.
Ощущение голода возникает, когда вырабатываемый в желудке гормон грелин начинает стимулировать синтез в гипоталамусе двух других гормонов, нейропептида Y и агути-подобного пептида (AgRP).Эти вещества создают чувство голода, а другие, так называемые «гормоны сытости», его подавляют. К числу последних относится, например, лептин, производимый жировыми клетками и тормозящий синтез грелина. Он как бы сигналит организму: «жиров еще достаточно».Грелин иногда называют быстрой реакцией на голод, потому что он сразу начинает вырабатываться, когда желудок пуст и давление на его стенки ослабевает. В определенной мере с этим можно бороться путем питья воды. Лептин, напротив, действует долго.«Производство гормонов голода регулируется многими факторами, в том числе индивидуальной генетикой, — указывает Кларксон. — Но основную роль играют нервные окончания в желудке и пищеварительном тракте. Если желудок не растянут, организм считает, что он голоден».Она добавила, что обильное увлажнение способно на первых порах справляться с этим чувством — пока организм не привыкнет к меньшему объему пищи: «Первая пара недель будет трудной, а потом приспособитесь».У большинства людей кетоз начинается в промежутке 12-24 часов после трапезы. Таким образом, если вы поужинали между 18:00 и 20:30, состояние насыщения пройдет в 21:00-23:30, а кетоз и аутофагия начнутся в 06:00-08:30 следующим утром.«Но большинство людей при первых же признаках голода тянется к чему-нибудь съедобному, — продолжает Кларксон. — Бутерброд, сладкий напиток или банка пива продлевают сытость часа на три. И если вы перекусили в 21:30-22:00, она продлится до часа, а то и до трех ночи».Это означает, что кетоз вообще не наступит — человек прежде позавтракает. «Если вы приняли осознанное решение ужинать на час раньше и после этого не притрагиваться к еде, у вас есть шанс прийти в состояние кетоза к утру — в отличие от тех, кто после насыщенного углеводами ужина еще и перекусывает, а потом встает в шесть утра», — говорит Кларксон.Эксперт советует начинать привыкать к ранним ужинам с вечера воскресенья, в понедельник завтракать на час позже и так постепенно добавлять по одному-два дня в неделю.При продуманном подходе интервальное голодание порой способно помочь самовосстановлению организма. Аутофагия слабеет с возрастом, и искусственно подтолкнуть ее не вредно.Но не следует возлагать на нее больших надежд в плане борьбы с лишним весом. Нужно помнить, что голодание — не замена сбалансированной диете.
