Выжми больше

26.01.2019

Жимы лежа с цепями

Лучше использовать меньшую цепь на каждом конце штанги, к которой прикреплена более тяжелая цепь. Тяжелые цепи должны весить около 9 кг каждая, и примерно 3-4 звена должны лежать на полу. Выполняйте это упражнение как традиционный жим лежа, опуская штангу примерно на расстояние кулака от груди. (Если у вас очень выпуклая грудь, то гриф может касаться ее.) Затем выжимайте гриф, пока локти не выпрямятся.

Взрывные отжимания

Займите позицию для отжиманий с боксом или медболом с внешней стороны каждой руки (вам понадобится два). Быстро опуститесь, а затем мощно оттолкнитесь от пола и приземлитесь обеими ладонями на поднятые поверхности (медболы или боксы). Полностью выпрямите руки. Поочередно и медленно опустите руки вниз с платформ на пол и повторите движение.

Жимы гантелей лежа на наклонной скамье

Отрегулируйте скамью так, чтобы наклон был примерно 30-45 градусов. Лягте спиной на скамью, уперев ступни в пол. Держите гантели в каждой руке в непосредственной близости от плеч. Мощно выжмите гантели вверх, пока они не окажутся на расстоянии примерно 2,5 см друг от друга - не позволяйте им соприкасаться, это рассеивает напряжение в целевых мышцах, - затем медленно опустите гантели и повторите все сначала.

Жимы гантелей лежа на обратнонаклонной скамье

Лягте на скамью с обратным уклоном. Поднимите гантели на уровень груди и ширину плеч ладонями от себя. На выдохе выжмите гантели вверх с помощью грудных мышц. Зафиксируйте руки в выпрямленном положении, стяните грудные мышцы и задержитесь в этой позиции на секунду, прежде чем начать опускание. Сохраняйте полный контроль над гантелями все время.

Отжимания на брусьях

Займите исходное положение на брусьях на полностью выпрямленных руках. Вдыхая, медленно опускаясь вниз, наклоняя корпус вперед примерно на 30 градусов и слегка раздвигая локти. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах, но сгибайте локти не более чем до угла в 90 градусов. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение, где на мгновение стяните грудные мышцы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Поставьте левую ногу вперед и возьмите гантель в правую руку. Наклонитесь вперед и обопритесь левой (нерабочей) рукой на фитбол. Держите спину ровной. Удерживая правый локоть близко к корпусу, разгибайте руку в локте. Стяните трицепс в верхней точке на одну секунду прежде, чем вернуться в исходное положение.

Бриллиантовые отжимания со сменой постановки рук

Займите положение для отжиманий с постановкой ладоней в форме ромба (указательные пальцы соединены друг с другом и большие пальцы также соединены друг с другом). Выполните полное отжимание (вниз и вверх), затем сделайте шаг правой рукой в сторону. Прикоснитесь к правой руке левой и тут же отставьте левую руку в более широкую позицию, чем была. Коснитесь левой руки правой, а затем вернитесь в исходное положение с постановкой ладоней в форме ромба, чтобы начать следующее повторение. Сохраняйте неизменным положение корпуса на протяжении всего движения и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.

Источник: www.ironmanmagazine.com