Выжми больше

26.01.2019

Эта программа, разработанная Ричардсоном, объединяет разные схемы повторений, нагрузки и темпа, чтобы использовать как можно больше стимулов для вовлечения в работу как быстро-, так и медленносокращающихся мышечных волокон. Тренировка начинается с «походки человека-паука» в качестве разминки. Это упражнение для всего тела заставит вас пыхтеть уже через несколько подходов. Далее идет жим лежа с цепями, создающий адаптационное сопротивление, которое легче в наиболее слабой точке амплитуды и тяжелее в самой сильной. Взрывные отжимания окажутся непривычной задачей для многих, но в сочетании с повседневными упражнениями с гантелями приведут к мощной мышечной накачке.

Классические отжимания на брусьях определяют начало тренировки трицепса. Следующие за ними разгибания руки с гантелью в наклоне в сочетании с упражнениями с фитболом для развития стабильности и проприоцепции нагружают мускулатуру середины корпуса. Тренировка заканчивается "бриллиантовыми" отжиманиями в сочетании с упражнениями на развитие зрительно-моторной координации, которые Ричардсон использует для тренировки профессиональных атлетов.

Эта программа может отличаться от тренировки груди и трицепса, которую Флекс Уилер выполнял 20 лет назад как бодибилдер открытого класса IFBB, но, скорее всего, будет похожа на то, что он будет делать при подготовке к возвращению на сцену в составе нового дивизиона «Классическая Фигура». Эта всесторонняя тренировка способна улучшить симметрию, плавность линий и качество мышечной массы, которые являются отличительными признаками как нового перспективного класса IFBB, так и возвращающейся легенды.

Мышцы суставной сумки плечевого пояса

Сделайте одолжение своим плечам и добавьте несколько быстрых упражнений для суставной сумки плеча в день груди. Идеальной разминкой или окончанием тренировки может быть несколько простых суперсетов упражнений с лентой. Встаньте в стойку атлета, держа в каждой руке один конец эспандера (ленты) или резиновой трубки. Сделайте разнонаправленное движение руками: поднимите правую руку вверх над головой, а левую опустите вниз к корпусу, затем наоборот. Приблизительно после 20 повторений перейдите к растягиванию ленты перед собой. Разведите руки в стороны на уровне плеч, растягивая ленту по ходу движения.

Разминка
Походка человека-паука 3х18 метров

Основные упражнения
Жимы лежа с цепями 5х12, 10, 10, 8, 6
Взрывные отжимания 3х12-15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х10
Жимы гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 4х12
Отжимания на брусьях 3х12
Разгибания руки с гантелью в наклоне 2х12 (каждой рукой)
Бриллиантовые отжимания 3х15 со сменой постановки рук

*Первый сет разминочный. Используйте легкий вес и работайте быстро.

Походка человека-паука

Начните с позиции упора на руках, как в отжиманиях, и опуститесь вниз до уровень примерно 10 см от пола. Локти должны образовывать как можно более прямой угол. Отталкивайтесь одной рукой, пока тянетесь другой. Когда вытяните руку вперед, поднесите противоположное колено как можно ближе к локтю одноименной руки. Повторяйте это движение, пока не пройдете 18 метров. Не забывайте держать бедра на одинаковом расстоянии от земли в течение всего упражнения. Не расслабляйтесь и не позволяйте им отклонятся в стороны.