Выносливость во время бега: 5 советов, которые помогут увеличить время пробежки

10.06.2021

Вы вымотаны уже через несколько километров? Так вы тренируетесь правильно, чтобы повысить свою выносливость, быстрее достигать результатов и просто получать больше удовольствия от бега.

Через несколько километров ваши бедра горят, как огонь, и вы едва дышите? С помощью этих советов вы не только повысите свою выносливость, но и разовьете более здоровый стиль бега.

1. Начинайте медленно

Прежде чем приступить к тренировкам, следует подумать о своей физической форме. В какой ты форме? Есть ли у тебя боли, которые могут усилиться после беговых тренировок?

Затем следует начать с легкой тренировки на выносливость на кросс-тренажере или велотренажере, чтобы мягко подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.

Для людей с очень большим весом плавание особенно подходит в качестве введения в спорт на выносливость. Движения в воде бросают вызов сердечно-сосудистой системе и отличаются щадящим воздействием на суставы.

2. Регулярно занимайтесь спортом.

Как всегда, то же самое и в этом случае: практика ведет к совершенству! Регулярно занимайтесь спортом в течение длительного периода времени. 4-5 коротких пробежек в неделю тренируют вашу выносливость лучше, чем 1-2 длинных забега, в которых вы полностью изнуряете себя.

Однако, несмотря на регулярные тренировки, всегда давайте мышцам достаточно времени для восстановления. Это единственный способ адаптации мышц к новым нагрузкам.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно

Как только вы заметите, что ваше дыхание само регулируется, вы становитесь спокойнее и ваши мышцы разогреваются, вы можете постепенно увеличивать темп. Если вы почувствуете нехватку кислорода, снова притормозите.

Важно, чтобы вы продолжали давать своим мышцам и дыхательной системе новые стимулы, которые требуют усиления. Тем не менее не стоит выходить за свои пределы, так как это негативно сказывается на тренировочном эффекте.

4. Интервальные забеги

Неоднократно включайте небольшие блоки HIIT в свои тренировки. Это означает, что во время бега вы всегда используете короткие спринтерские интервалы, в которых вы выкладываетесь максимально. Эта интервальная тренировка особенно тренирует вашу сердечно-сосудистую систему, так как ваше сердце учится быстро адаптироваться к меняющимся нагрузкам.

Наш совет: начинайте с 10-секундных спринтов примерно каждые 4 минуты.

5. Силовые тренировки.

Помимо регулярных тренировок по бегу, вам следует специально тренировать мышцы икр, колен и бедер. Есть много упражнений для бегунов, которые специально тренируют и стабилизируют эти группы мышц.

Не забывайте о растяжке! До и после каждой пробежки следует разминаться с помощью нескольких упражнений на растяжку или медленно остывать. Это не только предотвращает травмы, но и предотвращает «укорочение» сухожилий и мышц ступней и ног.

Источник: www.fitforfun.de